¿Qué alimentos podemos tomar si no queremos comer carne?

La periodista polaca Marta Zaraska comparaba el apego del ser humano por las dietas carnívoras con el vicio del tabaco. Se sabe que es perjudicial para la salud, pero la gente sigue fumando. Esa idea provocadora plasmada en el libro Enganchados a la carne (Plaza y Valdés) está hoy a la orden del día en España, después de que el Ministerio de Consumo haya lanzado una campaña para promover una reducción del consumo de carne, con el fin de disminuir la huella ecológica y mejorar la salud de las personas.

La iniciativa, envuelta en una polémica que parece dividir al propio Gobierno de España, es revolucionaria a nivel político pero conservadora desde el punto de vista científico. Tanto, que organismos internacionales como la la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) o la Organización Mundial para la Salud (OMS) llevan décadas recomendando disminuir el consumo de productos cárnicos para frenar el cambio climático y bajar la incidencia de enfermedades asociadas a dietas excesivamente cárnicas, como la diabetes o el cáncer colorrectal. A nivel ambiental, la ganadería es responsable del 9% de las emisiones de gases de efecto invernadero, según los datos del Ministerio para la Transición Ecológica, y es el sector que más metano liberó a la atmósfera en 2020, según las estadísticas del INE. 

Aunque en algunos sectores se ha tomado como un rechazo pleno al consumo de carne, el ministro Garzón explicó a Público en una entrevista que desde su gabinete no promueven dietas específicamente veganas y defendió el impulso de las dietas mediterráneas. Además, el ministro de Unidas Podemos abogó por el impulso de una ganadería extensiva y sostenible en detrimento del auge de las macrogranjas que, durante los últimos años, han proliferado por todo el estado español generando problemas importantes de contaminación ambiental. Ante el revuelo, en Público explicamos algunas de las claves para tener una alternativa alimentaria diferente y saludable.

Dieta mediterránea

Es la alternativa de consumo que trata de promocionar el Ministerio de Consumo y que se sustenta en productos de temporada y de proximidad. La cartera dirigida por Alberto Garzón apuesta por la combinación de verduras y legumbres, todas producidas de manera local y de modo extensivo, con productos propios, en este caso de la península ibérica, como el aceite. Tal y como ha señalado el ministro, la dieta mediterránea no renuncia a la ingesta de carne, pero si aboga por su reducción y por la elección de productos que provengan de la cría de ganado extensivo. En otras palabras, sacar las macrogranjas de la pirámide alimentaria. Además, este tipo de dietas contempla también el consumo de pescado. Aparece también el queso, cuya forma de producción ganadera puede tener también implicaciones negativas a nivel ambiental, pues aquellos que se generan en cadenas industriales intensivas no distan mucho de las macrogranjas cárnicas.

Aunque no menciona estrictamente la dieta mediterránea, la revista The Lancet hacía un llamamiento científico a modificar el hábito de consumo para mejorar la salud indiviudal y la del planeta. En ese sentido, la prestigiosa revista científica hablaba de una nueva pirámide alimentaria en la que la verdura, la fruta y el cereal predominaban sobre el resto. Se agregaba un componente proteico que no tenía por qué ser estrictamente de origen animal y se menciona el potencial que tienen legumbres como los garbanzos, las alubias o las lentejas.

Dietas vegetarianas y veganas

La dieta vegetariana renuncia al consumo de productos animales. Se quedan fuera del menú todas las carnes, pescados y mariscos, pero se sigue consumiendo algunos productos sacados de la producción animal como el huevo o los lácteos. En el caso de las opciones veganas, se basa en la renuncia a cualquier producto que tenga vínculos con los animales, por lo que quedan fuera de lugar, por poner un ejemplo, las tortillas o el queso.

La tradición carnívora hace que este tipo de dietas sean vistas como menos nutritivas, sin embargo, instituciones como la Academia Americana de Nutrición las respaldan. "Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia, la edad adulta y para los atletas", decía el texto de un estudio publicado por el organismo. 

"Si nos centramos en un consumo cero de productos animales, la opción reina es la legumbre", dice a Público Patricia Ortega, nutricionista especializada en dietas vegetarianas y veganas. El estigma sobre un consumo libre de carne recae sobre una supuesta ausencia de proteínas, sin embargo, las legumbres son la solución perfecta, según indica la experta. "Las proteínas están compuestas por aminoácidos. Los hay esenciales y no esenciales. Los productos animales contienen los esenciales en su totalidad, pero también hay fuentes vegetales que los contienen como los garbanzos, la soja, o el tofu", explica.

Ortega indica que hay algunos productos que no contienen la carga adecuada de aminoácidos y que, en esos casos, se requiere de complementos. El caso más llamativo es el de las lentejas, que se deben combinar con algún tipo de cereal "como el arroz", para conseguir elevar su calidad nutricional. "No hace falta que se mezcle en una sola comida. Se puede consumir un plato de lentejas con arroz, o separarlos y consumir el arroz, por ejemplo, para la cena", argumenta.

Pero no sólo son las legumbres las que pueden aportar proteínas libres que no sean de origen animal. Los frutos secos son otra fuente nutritiva importante. Desde los cacahuetes, hasta los pistachos, pasando por los anacardos y el cáñamo o las semillas de lino. "Casi todos nos podrían servir", sostiene la nutricionista.

Cristina Rodrigo, directora de Proveg España, una organización que promueve las dietas vegetarianas, señala otras alternativas útiles para aquellos que "echen de menos la textura y el sabor cárnico". Señala la experta a las hamburguesas que imitan el sabor de la ternera y el pollo y que se producen con derivados vegetales. Si bien, los nutricionistas consideran que en algunos casos pueden ser alimentos procesados, en el mercado hay algunas marcas que, consumidas de manera esporádica, aportan nutrientes saludables. "Heura es un buen ejemplo. Es una empresa catalana que dispone de muchas alternativas a la carne de pollo y de ternera. También son saludables las hamburguesas de Zyrcular Foods y las hamburguesas de Sanygran", dice. En cualquier caso, Rodrigo pide "recuperar el amor por las legumbres" para que los ciudadanos no sólo las consuman en potajes y realicen sus propias hamburguesas de lentejas o alubias, asi como patés. "Hay mil maneras", sostiene.