Que ‘la sal de la vida’ no acabe con la tuya: consejos para reducir el consumo de sodio

Poderoso mineral y fuente de comercio, ha sido objeto de una codicia milenaria. Origen de nocturnas caravanas que cruzaban el Sáhara hacia el Mediterráneo. Trofeo en guerras primitivas, monopolio en los primerizos estados modernos, carga de impuestos y de históricas protestas por su gravamen…

Marina o del Himalaya. Oriunda de minas lejanas o de los lodos endorreicos sepultados por el Sol. Gorda o fina, blanca o rosada, motor de la industria pesquera, purificadora en rituales, origen de La Marcha de la sal de Gandhi por la independencia de la India…

Así fue y es la sal. Una roca comestible que tiene dos caras. Ha sido tan importante que cedió su nombre a guerras y carreteras (la vía Salaria de Roma o la Route du Sel francesa) y hasta al pago por el trabajo: el salario, del latín salarium (si bien, a pesar de la etimología, no está claro que los romanos pagaran a sus soldados con ella, aunque sí la consideraron algo parecido al oro blanco).

Potenciadora de sabores, sepulcro de conservación de alimentos, condimento preciado, es uno de los principales instrumentos del cocinero, pero también uno de los enemigos de la salud mundial.

El cuerpo humano necesita el sodio que contiene para vivir. Pero si atendemos a aquel principio antiguo que decía que todo elemento del universo presenta dos polos o extremos, la sal de la vida es también, por tanto, la sal de la muerte.

Los excesos en su consumo matan más que el tabaco. Está en nuestra historia y platos, pero también apretando a las caudalosas arterias: solemos pasarnos de la cucharilla de café recomendada diaria (entre 2 y 5 gramos de sal) para las personas sanas.

Las autoridades sanitarias llevan décadas señalándola. Cada año se podrían evitar 2,5 millones de defunciones en el mundo si se redujera su consumo a los límites advertidos. Hipertensión (la patología invisible y desatendida), enfermedades cardiovasculares, infartos… tienen un pacto íntimo con el abuso de este mineral.

Cómo disminuir la sal. Consejos prácticos

El sodio es necesario para la transmisión de los impulsos nerviosos y ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales, entre otras funciones. Se encuentra de manera natural en la leche, carnes y crustáceos, pero es a través de la sal donde tiene su principal vía de entrada en los humanos.

Lo necesitamos para el correcto funcionamiento del organismo. Pero muchas veces nos extralimitamos, especialmente en países como China (con gran consumo de salsa de soja y glutamato) o España (con tradición de curados y embutidos). Es el sodio el que afecta al organismo en su exceso, no la sal en sí, que está formada por cloruro de sodio (aproximadamente un 40% de sodio y 60% de cloruro).

Existe discusión científica sobre si las personas sanas, y con un consumo de sal no demasiado alto, deben disminuir igualmente su consumo. Todos los estudios indican, sin embargo, que si se abusa del sodio pueden aparecer muchos problemas.

Aparte de enfermedades cardiovasculares, hay investigaciones que lo han relacionado con el aumento de peso, una mayor sensación de hambre, retención de líquidos, insuficiencia renal, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.

Los españoles consumimos más sal que la recomendada por la OMS, según varios informes publicados y con especial impacto en niños y adolescentes, siendo la cena el momento de mayor consumo, según el estudio Anibes de la Fundación Española de Nutrición.

Esto es debido al consumo de productos procesados y ultraprocesados, quesos, cereales, panes y galletas saladas… Hay que tener en cuenta que la sal no entra en nuestro organismo solo cuando la añadimos como condimento al arroz, sino que está presente en muchos alimentos ya preparados, y es por esta vía donde se producen los principales excesos. Recudirla solo a la mitad en nuestras comidas se ha visto relacionado con una importante disminución de la presión arterial.

1. Presta atención a los alimentos que consumes:

Hay comestibles que llevan más sal que otros. Los nutricionistas recomiendan reducir o evitar los procesados, como fiambres, snacks salados, sopas preparadas, y los cereales del desayuno que se compran en el supermercado (aunque parezca mentira, pueden contener más sal que los frutos secos).

Los alimentos precocinados pueden cargar a su vez con cantidades poco recomendables de sodio. Los que están en salmuera, ahumados, curados, así como algunas salsas no caseras, como jugos de tomate, verduras o concentrados, no van flojos tampoco, igual que los congelados. Es recomendable limitar conservas y enlatados, y aderezar las ensaladas con menos sal y más limón, vinagre, pimienta y otras especias.

Si queremos reducir el nivel diario de sal, se recomienda una dieta que priorice siempre los alimentos frescos y bajos en sodio (como verduras, legumbres y frutas, o carnes como la de pollo). Se puede cocer la pasta y arroces sin sal, y cambiar los excesos por especias que potencien igualmente el sabor: picante, tomillo, curry, comino, pimentón dulce… Muchas recetas además pueden ser un poco exageradas en la cantidad de sal que precisan.

2. Cocina en casa:

La mayor parte de la sal que entra en nuestro organismo no suele ser a través del salero. Por tanto, cocinar en casa, utilizando productos naturales y frescos, es la mejor forma para controlar la cantidad que estamos consumiendo, tanto la presente en el alimento como la que podemos añadir durante la cocción.

3. Lee el etiquetado:

El etiquetado es de los pocos indicadores que tenemos para saber si un producto preparado tiene mucha sal, pero es un sistema poco claro. En ocasiones, aparece medido en sodio y no sal. La fórmula para resolver este rompecabezas es la siguiente: gramos de sodio x 2,5 = gramos de sal.

Se debe multiplicar por esa cifra para determinar los gramos de sal que contiene el producto medido en sodio. Se considera que un producto tiene mucha sal si supera los 1,25 gramos por cada 100 gr. o ml. Poca, estaría por debajo de 0,2 gr.

El sabor del producto no sirve para determinarlo. A veces, como ocurre con cereales y helados (la llevan para evitar que se formen cristales), no tiene por qué saber salado: es un viejo truco de la industria el mezclar la sal con otros ingredientes, como el azúcar, para así camuflar el sabor. Otros aditivos como el glutamato también contienen mucho sodio.

4. Adapta las papilas y hazlo poco a poco:

Según la OMS, el ajuste de cambiar de una dieta sódica o otra hiposódica puede costar un tiempo. Las papilas gustativas, que contienen receptores específicos para el gusto salado, tienen que entrenarse con el hábito si queremos disfrutar del resto de gamas de sabores que oculta el potenciador. No es que los alimentos sin sal no tengan sabor, es que nuestra boca no está acostumbrada a lo sutil. Al utilizar otros potenciadores más saludables (por ejemplo, el laurel) y productos bajos en sodio o sin él (mantequilla o pan), se va haciendo camino. Cada vez hay más productos en el mercado bajos en sal.

5. No olvides el potasio:

Se ha comprobado que una dieta pobre en potasio (nutriente que puede encontrarse en verduras y frutas, como el plátano o las espinacas), junto a un abuso de sodio, puede ser un cóctel explosivo para el organismo. Aumenta la hipertensión arterial y el riesgo de cardiopatía y de accidente cerebrovascular, según la OMS.

6. No lleves el salero a la mesa:

Del mismo modo que el cocinero puede reducir la sal en la elaboración de las recetas, o escoger aquellos productos que tengan menos sodio, es recomendable no llevar el salero a la mesa, pues esto podría incitar a los comensales a regular por su cuenta el punto de sal y aumentar de nuevo los niveles.

7. Da igual el tipo de sal:

No importa que sea sal marina o del Himalaya: el sodio es sodio, y es el que produce en su exceso los desastres. Sí que es verdad que algunos nutricionistas recomiendan el uso de sal yodada, pues de este modo adquirimos yodo, nutriente del que normalmente vamos un poco escasos.