Insomnio y nutrición: ¿más vale cenar bien que contar ovejas?

Quien haya padecido insomnio conocerá la impotencia: el techo se disfraza de abismo; la cama es un lugar pesado, incómodo, que parece expulsarte; el tiempo, un adversario. La mente opera entonces como un acelerador de pensamientos: las ovejas que en vano uno cuenta, terminan saltando como cabras histéricas.

Algunos estudios afirman que uno de cada cuatro españoles padece insomnio, en distintos grados. Y todo parece indicar que esta cifra habrá crecido con el terremoto psicológico que ha desencadenado el confinamiento (el consumo de ansiolíticos y las consultas relacionadas con problemas emocionales han tenido repuntes, y la OMS ya alerta de los efectos de la covid-19 en la salud mental. Un estudio preliminar de la Fundació Institut Universitari Jordi Gol i Gurina apunta que el 24,3% de los catalanes han padecido ansiedad durante la cuarentena).

Desde hace años se estudia la relación del insomnio con la nutrición. Y ya adelantamos que no hay fórmulas mágicas o superalimentos que hayan sido diseñados por el dios Morfeo como regalo a la humanidad.

Se intenta averiguar cómo afecta la dieta al sueño y si determinados nutrientes, o la hora correcta de las ingestas (que llaman crononutrición), podrían ayudar a combatir el insomnio o por lo menos domesticarlo. No es baladí. Del insomnio se sabe que es mal bicho. Produce efectos muy similares al envejecimiento, y se ha hallado relación con la obesidad y la hipertensión, y también indicios en el alzhéimer.

Afecta con más virulencia a personas mayores, por encima de los 65 años. La edad dorada del sueño, cuando mejor dormimos, es la infancia tardía: a partir de los 11 años los problemas con el sueño crecen exponencialmente, según la Guía del insomnio del Consejo General de Colegios de Médicos de España.

Obesidad y diabetes

Dormir mal puede malbaratar las funciones metabólicas y hormonales, y aumentar los niveles de glucosa en sangre, así como trastocar los ritmos de la insulina. La falta de sueño, concluyen todos los estudios, es dañina para el organismo.

Un estudio de la Universidad de Harvard, liderado por Marta Gauralet, catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia, determinó que dormir poco se asociaba con un mayor riesgo de padecer obesidad, al afectar al ritmo circadiano (los ciclos del día y la noche del organismo). Quienes duermen mal parece que muestran una tendencia mayor a estar gruesos. Podría tener un impacto en el desarrollo de la diabetes.

Un sueño correcto, estable, saludable, reparador, forma parte de una dieta equilibrada. Los expertos aseguran que nuestro límite debería ser entre siete y ocho horas de descanso diarias para mantener un metabolismo sano, aunque no tenemos las mismas necesidades en cada edad (los bebés, por ejemplo, como los gatos, tienen un sueño polifásico, que transcurre en horas discontinuas, o periodos cortos de tiempo, cosa que puede repetirse al alcanzar la senectud).

Aquí es donde la alimentación puede ser un refuerzo. Del mismo modo que determinados alimentos o sustancias alteran el sueño, otras pueden llegar a ser beneficiosas, acompañándolo, induciéndolo. La composición del alimento, como su hora de ingesta, intervienen en la sincronización del ritmo sueño/vigilia, según varios estudios, de forma directa o indirecta.

La melatonina, la hormona vinculada al sueño, se activa de un modo natural cuando empieza a declinar la luz diurna, y llega a sus picos entre la medianoche y las 2 de la madrugada. El hábito español de cenar tarde, por ejemplo, especialmente si las comidas son muy pesadas o indigestas, no ayuda a conciliar el descanso pues alarga los ciclos del cuerpo. El consumo de excitantes (cafeína, alcohol, tabaco) no lo facilita tampoco, si bien también influyen, especialmente en el caso de la cafeína, los factores genéticos.

Un déficit de absorción de magnesio, del complejo vitamínico B, calcio, zinc, cobre y hierro en la dieta diaria, podría estar relacionado con los trastornos de sueño. Pero muchas veces este es un asunto complejo. Las legumbres, por ejemplo, pueden ayudarnos a conciliar el descanso, pero también producir flatulencias. La piña, un aliado a priori, pues ayuda a sintetizar la serotonina, al ser diurética, puede obligarnos a ir al baño durante la noche.

El triptófano y la serotonina

Se ha investigado mucho la relación del triptófano con el descanso reparador y la inducción del mismo, sin llegar a una conclusión clínica definitiva. Este es un aminoácido esencial presente en múltiples alimentos que ayuda a la segregación de la serotonina (neurotransmisor rector en nuestro cerebro, y regulador del estado de ánimo) y la melatonina. No está demostrado, sin embargo, que mantener una dieta rica en alimentos nutridos de triptófano tenga los efectos deseados en el sueño, aunque hay indicios. Entre otras pistas, se ha indicado que la leche materna, por ejemplo, contiene mayores índices de triptófano por la noche.

Este aminoácido se encuentra en algunos cereales integrales (arroz, avena, la pasta), frutos secos (especialmente las nueces), lácteos (la vieja receta de las abuelas de tomar un vaso de leche caliente antes de acostarse), carnes (pavo, pollo, magras, pescado blanco), en los huevos y legumbres (garbanzos, lentejas) o frutas (plátano) y la miel.

Además del triptófano, se suele hablar del papel del omega-3 (salmón y pescados azules, aguacates), las vitaminas del grupo B (en las carnes y pescados como el bonito) y el magnesio (almendras, anacardos) o el calcio (espinacas). También se cita la acción de los hidratos de carbono, como en la pasta integral, que bien tomados (sin excesos en cantidades, y de proteínas y grasas en las salsas) podrían tener una acción ansiolítica o promover la somnolencia, como ocurre especialmente durante las comidas.

Entre las frutas, suelen aparecer las ciruelas, cerezas y plátanos, como posibles aliados. Pero una vez más, en ocasiones, algunos de estos alimentos pueden ayudar por un lado y afectar negativamente por otro, especialmente si se tiene sensibilidad a algunos de sus compuestos, como las aminas.

Determinadas comidas o bebidas pueden relacionarse con pasar una mala noche. Escoger bien los alimentos de la cena, y las horas correctas de ingestión, quizás no nos libre del insomnio (pues puede ser crónico, patológico o ambiental, fruto de la ansiedad) pero al menos no actuará en contra. El ejercicio físico es otra pata fundamental de esta silla: un cuerpo cansado y saludable, dormirá en principio mejor.

Estimulantes, digestión e insomnio

Las grasas saturadas a la hora de la cena, o las carnes rojas, caminarían en sentido contrario. También el chocolate con alta cantidad de azúcar, al ser excitante (aunque el negro podría tener efectos benéficos), o los alimentos ácidos, las comidas copiosas, el alcohol, y claro está, el café.

Algunas bebidas estimulantes como el café, té, guaraná, cacao, mate y colas, contienen metilxantinas, alcaloides que afectan al sistema nervioso central, como la cafeína, teobromina y teofilina. Incrementan la actividad motora, el rendimiento intelectual y disminuyen la fatiga y el sueño. Otro de los componentes son las llamadas aminas biógenas (tomates, embutidos, carnes rojas, vino o cerveza…), que pueden afectar a la calidad del sueño. Alimentos que provoquen diarreas, o pesadez, incidirán también en el descanso.

Al anochecer nuestro cuerpo no digiere del mismo modo que durante el día: las digestiones son más lentas, de ahí la idea repetida de disminuir las cargas calóricas. Las comidas muy especiadas, con picante, podrían dificultar el sueño al subir la temperatura corporal y actuar de estimulante. También algunas verduras, como los pimientos rojos.

Se cita en los estudios la vitamina C, pues su carencia podría producir un aumento de las histaminas, que tienen efectos estimulantes. La falta de hierro también se relaciona con el síndrome de las piernas inquietas. Ir a la cama sin cenar, con el estómago vacío, aumenta las probabilidades de insomnio.

Una dieta equilibrada

En definitiva, una dieta equilibrada y variada, sin esperar soluciones mágicas, rica en alimentos, consciente del nivel de excitantes, con un contenido algo elevado en hidratos de carbono (en cereales integrales), y en vitamina B6 y magnesio, podría facilitar la síntesis de serotonina y melatonina y ayudarnos a dormir mejor, según algunos estudios.

La dieta tendría que ser pobre en metilxantinas y las aminas biógenas (quizás la parte más compleja porque están presentes en alimentos que dan y quitan: son buenos para la serotonina, por ejemplo, el queso, o el plátano, pero negativos en las aminas que favorecen la síntesis de neurotransmisores que inciden en la vigilia).

A esto debería sumarse el ejercicio físico, unas ingestas disciplinadas (nuestro sueño ama las costumbres y ciclos), esperando entre 1’5 y 2 horas desde la ingesta para acostarse. Es muy recomendable alejarse de los teléfonos móviles antes de dormir (pues la luz de las pantallas incide en los ciclos de la melatonina), y reducir o solucionar aquellos problemas que nos causen ansiedad, en la media de lo posible.