Más frutas y verduras como propósito de año nuevo para mejorar el sistema inmunitario

Nuevo año, nuevos propósitos. Todavía con el coronavirus presente en nuestras vidas, muchos ciudadanos habrán tomado la decisión de adoptar hábitos saludables, como dejar de fumar, hacer ejercicio diario o recurrir menos al coche. Incidiendo en este mismo propósito, pero también en reducir el impacto ambiental, desde Naciones Unidas sugieren otra idea: enriquecer nuestra dieta con más frutas y verduras.

"Las frutas y verduras son la piedra angular de una dieta sana y variada. Proporcionan al cuerpo humano abundantes nutrientes, refuerzan el sistema inmunológico y contribuyen a reducir el riesgo de contraer muchas enfermedades". Con estas palabras, el secretario general de la ONU, António Guterres, bautizó al recién entrado 2021 como el Año Internacional de las Frutas y las Verduras. No obstante, el señaló que "a pesar de estos enormes beneficios, no las consumimos en cantidades suficientes".

Durante el lanzamiento oficial del Año, y tras aprobarse en la Asamblea General de las Naciones Unidas, los países integrantes se comprometieron a fomentar su consumo, así como a reducir la pérdida y el desperdicio de alimentos. "Revisemos nuestros sistemas alimentarios y comprometámonos con un mundo más sano, resiliente y sostenible en el que todas las personas tengan a su alcance, y puedan permitirse, la nutrición variada que necesitan", concluyó en el acto.

De entre todos los tipos de alimentos, frutas y verduras ocupan una posición privilegiada. Son buenas fuentes de fibra dietética, vitaminas y minerales, así como sustancias fitoquímicas beneficiosas. Por ello, la Organización de las Naciones Unidas de la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) recomiendan el consumo por cada adulto de al menos 400 gramos de frutas y hortalizas al día para prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas y la obesidad, así como para contrarrestar las carencias de micronutrientes.

Ver vídeo

"Sabemos que las frutas y hortalizas son alimentos saludables. Eso significa que no solo mantienen nuestro estado de salud, sino que también pueden mejorarlo o recuperarlo cuando se ha perdido", afirma a SINC Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Sobre las particularidades de estos alimentos, Russolillo explica qué las diferencia de otros, como carnes o lácteos. "Cuando organismos como la OMS establecen los objetivos nutricionales, definen la cantidad concreta de nutrientes que deberíamos tomar a través de los alimentos. De calcio, de vitaminas, de hidratos de carbono…", ejemplifica el nutricionista.

Russolillo: "Estas sustancias esenciales son insustituibles y obligan al ser humano a tener una alimentación variada"

"Sin embargo, —continúa exponiendo— existe una categoría específica para las frutas y hortalizas, que son 650 gramos o cinco raciones diarias. Es decir, tres piezas de ruta y dos de verdura. En esta categoría, no basta con especificar qué cantidad de betacaroteno, vitaminas C, A o E, sodio o potasio es suficiente, ya que son alimentos altamente complejos, con una cantidad considerable de sustancias que aún no se han descubierto pero que sabemos que están, que actúan y que potencian a otras. Estas sustancias esenciales son insustituibles y obligan al ser humano a tener una alimentación variada, porque se encuentran en cantidades variables y en todos los alimentos de origen vegetal", explica.

Tanto la FAO como la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan el consumo por cada adulto de al menos 400 gramos de frutas y hortalizas al día para prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas y la obesidad, así como para contrarrestar carencias en micronutrientes.

Más allá de estas enfermedades, estos vegetales también podrían ayudarnos a defendernos del coronavirus. "En la crisis sanitaria que estamos afrontando a nivel mundial, la promoción de dietas saludables para fortalecer nuestros sistemas inmunitarios resulta especialmente apropiada", afirmó durante el acto de presentación del Año Internacional el director general de la FAO, Qu Dongyu.

Vegetales contra la covid

El pasado mes de marzo, la academia que preside Russolillo redactó, junto con el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas y Nutricionistas, un documento de recomendaciones de alimentación para la población ante la crisis sanitaria de la covid-19. En ella, entre otros puntos, se recomendaba la ingesta de estas cinco raciones "por supuesto también para personas con covid-19 con sintomatología leve en el domicilio".

"Para una persona infectada por covid-19 con sintomatología leve es fundamental que tome esas piezas, para garantizar la ingesta de esas sustancias esenciales y que van a tener una participación activa en los agentes de defensa del sistema inmunitario", argumenta.

Sobre esta misma línea, el Grupo de Trabajo Multidisciplinar (GMT), que asesora y apoya al Gobierno español en materias científicas relacionadas con la covid-19, presentó el pasado mes de noviembre un informe en el que se recomendaban y planteaban nuevas líneas de investigación nutricional para prevenir tanto esta pandemia como otras futuras.

José María Ordovás, profesor e investigador en la USDA-Human Nutrition Research Center on Aging de la Universidad de Tufts (Boston), así como Investigador Senior en Instituto de Alimentación IMDEA (Madrid), preside este grupo.

Ordovás: "Podemos obtener la mayor parte de lo que nuestro sistema necesita con consumo combinado de vegetales y frutas"

"Si nos centramos en aquellos micronutrientes que más han capitalizado la atención durante la pandemia, nos encontramos con las vitaminas A, D, y E, los minerales zinc, cobre, y magnesio, y los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, preferencialmente los que conocemos como omega-3", indica a SINC el doctor en Bioquímica. "De esta lista de alimentos —continúa explicando–, se deduce que podemos obtener la mayor parte de lo que nuestro sistema inmunitario necesita mediante el consumo combinado de vegetales y frutas".

Este experto también se desmarca de la idea de sustituir el consumo de frutas y verduras por complementos vitamínicos. Y menos para prevenir o mitigar la covid. "No hay recomendaciones clínicas basadas en la evidencia acerca de la posibilidad de reducir significativamente el riesgo de infecciones respiratorias mediante el uso de suplementos de vitamina C en sujetos bien nutridos. Únicamente, en sujetos que no están bien alimentados o que tengan enfermedades que lleven asociadas niveles bajos de vitamina C podríamos justificar una suplementación", señala, añadiendo que solo ha demostrado ser eficaz en pacientes graves.

De manera indirecta, Ordovás también considera que una nutrición sana podría haber aportado otros beneficios. Por un lado, "hubiera dado a menos contagios. No porque la alimentación individual evite los contagios, sino porque habría un mayor equilibrio ecológico entre las especies" —aludiendo al origen zoonótico del virus—.

"Una alimentación sana propicia un mayor equilibrio ecológico entre las especies", señala Ordovás

Por otro lado, "aunque una dieta saludable no puede evitar que nos contagiemos (eso depende más de nuestro estilo de vida), sí que puede evitar los factores de riesgo que llevan a una peor evolución de la enfermedad. Es decir, la diabetes, obesidad, e hipertensión. Los contagios hubieran sido menos graves y mucho menos letales", considera el presidente del GMT.

Suspensos en alimentación

Según un estudio reciente, elaborado por el grupo de investigación en Nutrigenómica y Obesidad de la Universitat de les Illes Balears (UIB) y publicado en la revista Nutrients, "los niveles de ingesta de micronutrientes relevantes, especialmente las vitaminas D, C, B12, y el hierro, están inversamente asociados con una mayor incidencia y /o mortalidad de COVID-19, particularmente en poblaciones genéticamente predispuestas a mostrar un estado de micronutrientes más bajo".

"Los resultados de este estudio pusieron de manifiesto que los países que padecieron los efectos más adversos de la primera oleada de la pandemia, como España, Italia, Bélgica, Reino Unido o Francia, son los que presentan un peor perfil de ingesta de estos nutrientes", explica a SINC Sebastià Galmés, autor del estudio, además de doctor en Nutrigenómica y Nutrición Personalizada.

Para llegar a esta conclusión, Galmés y sus compañeros revisaron la evidencia existente sobre el aporte de los factores nutricionales al sistema inmunológico. Después, recopilaron los 10 nutrientes considerados críticos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) [seis vitaminas (D, A, C, Folato, B6 y B 12) y cuatro minerales (zinc, hierro, cobre y selenio)] y analizaron los datos nutricionales de 10 países europeos, evaluando su relación con la evolución epidemiológica.

"Los resultados del enfoque de revisión muestran la importancia de mantener un correcto estado nutricional de estos 10 nutrientes analizados para la salud del sistema inmunológico, destacando la importancia de la vitamina D y el hierro en el contexto del COVID-19", afirman en el estudio.

"Es conocido que los nutrientes que hemos analizado en nuestro estudio participan en diversos procesos inmunitarios, por ejemplo, activando la producción propia de ciertos compuestos antivirales o de anticuerpos contra agentes infecciosos", explica el experto.

"España presenta los peores datos en relación a la ingesta insuficiente de vitamina D y vitamina A", expone el estudio

Según el experto, la relación entre el consumo subóptimo de nutrientes esenciales y su asociación con una más elevada mortalidad por covid-19 puede fundamentarse en la mayor vulnerabilidad inmunitaria, causada por la pobre ingesta de estos nutrientes, "esenciales para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario".

En el caso particular de nuestro país, los autores señalan que "España presenta los peores datos en relación a la ingesta insuficiente de vitamina D y vitamina A, y se sitúa entre los 3 primeros peores datos de vitamina B12". “Especialmente relevante es el caso de la Vitamina D, cuya ingesta deficitaria es muy frecuente en España, y especialmente en personas más mayores", añade Galmés.

Para desarrollar un buen sistema inmunológico, recomienda ingerir alimentos ricos en los nutrientes considerados como críticos por la EFSA. "Los huevos, la leche, el pescado, la fruta, las legumbres o las verduras son grupos de alimentos ricos en varios de estos nutrientes, por lo que se debe fomentar su consumo para asegurar el alcance de las recomendaciones para estas vitaminas y minerales", concluye.