Tu hígado pide mucha verdura y poca grasa saturada

Con las Navidades ya acercándose, no parece mal momento para acordarnos de esa región anatómica que hace tanto por nosotros y que sufre en estas fiestas... Hablamos del hígado, uno de nuestros órganos más preciados y a veces un poco olvidado.

Se encarga, entre otras funciones, de limpiar las toxinas de la sangre. También interviene en la digestión, pues es el productor de la bilis. Es el encargado de conseguir la energía necesaria, a través de los nutrientes, para nuestro organismo. Todo esto lo convierte en una de las partes del cuerpo que más padece por una mala dieta. Cualquier tóxico o exceso termina en él y, con los años y abusos, puede inflamarse e ir acumulando grasas (hígado graso) o desarrollar otro tipo de enfermedades.

Es muy conocida su pésima relación con el alcohol. Cuando se bebe en exceso y con regularidad, el hígado termina por verse sobrepasado de tóxicos, se inflama y puede presentar lesiones. En los casos más graves, termina en una cirrosis o un cáncer hepático, dolencias que tienen muy mal pronóstico y que muchas veces avanzan sin dar demasiados síntomas.

Por otro lado, el hígado graso no alcohólico, o esteatosis hepática no alcohólica, es una enfermedad silenciosa que puede igualmente desembocar en una cirrosis o cáncer en personas que no beben alcohol. Junto al alcohol, hay otro tipo de sustancias que pueden dañar a este órgano desintoxicante. El aumento de la dieta occidental- rica en grasas saturadas, sal y azúcares-, junto a la obesidad y la falta de ejercicio físico, están disparando el hígado graso no alcohólico en los países industrializados.

En este caso, la enfermedad se produce porque las grasas se van acumulando en él (exceden entre el 5% y 10% de su peso), provocando un mal funcionamiento en los casos más graves. Es una dolencia que está relacionada con otras patologías, como la diabetes, hipertensión, colesterol alto, o síndrome metabólico. En todas ellas influyen la dieta y los hábitos de vida. Cuando la enfermedad se dispara, no existe tratamiento, pero se ha visto que una alimentación saludable, junto al ejercicio físico regular, puede reducir la presencia de grasa en el hígado.

La dieta es por tanto clave. Sal, grasas saturadas e hidrogenadas, azúcar y alcohol, en exceso, pueden considerarse como agentes tóxicos para el hígado. La obesidad también influye. Algunos estudios apuntan que perder entre el 7% y el 10% del peso corporal podría disminuir la cantidad de inflamación y daño a las células del hígado, según la Escuela de Medicina de Harvard.

A continuación, te damos algunas pistas de cuáles son los principales enemigos y amigos de nuestro hígado.

A evitar en la dieta…

Bebidas azucaradas y energéticas:

Son sospechosas habituales, ricas en azúcares libres, en fructosa o sacarosa, y cada vez más en el punto de mira de las autoridades sanitarias. Las bebidas con azúcar añadido pueden afectar de un modo dramático al hígado. Muchos médicos y nutricionistas las equiparan al alcohol en este caso. El azúcar hace que las grasas se acumulen en este órgano, desembocando en la enfermedad de hígado graso. El alto consumo de azúcar está relacionado con la obesidad y la diabetes, que afectan a su vez al hígado; este termina dañado o inflamado y no puede trabajar correctamente.

Alimentos ultraprocesados, carnes rojas y grasientos:

Los ultraprocesados contienen gran cantidad de grasas saturadas y niveles de azúcar y de sal nada recomendables, junto a harinas refinadas. Contribuyen a la acumulación de grasa visceral. La bollería industrial se encuentra dentro de esta categoría, pero también los snacks y los precocinados. La sal puede disparar además la hipertensión afectando de este modo al hígado. Las carnes rojas no magras suelen ser ricas en grasas saturadas, y tampoco ayudan, pues provocan más presión en el órgano. Lo mismo ocurre con los embutidos, ahumados, y productos lácteos (queso y leche) de grasa entera.

Buenos compañeros para el hígado…

Verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos:

Todos los vegetales comestibles son en general beneficiosos para este órgano, siempre dentro de una dieta saludable y equilibrada, como la mediterránea (es la dieta más efectiva para protegerlo, según un estudio de la Universidad Ben-Gurion de Israel). Algunos vegetales están considerados coleréticos, ya que ayudan a la secreción de la bilis, fluidifican y hacen que las digestiones sean más fáciles. Berenjenas, escarola, alcachofas, endivias... se encuentran dentro de este grupo. Los frutos secos como las nueces también pueden ser beneficiosos, ya que son ricos en fibra y grasas saludables, aportan vitaminas del grupo B, que son protectoras frente a la inflamación hepática. Con las legumbres ocurre algo parecido: aportan proteínas de alto valor biológico, fibra y antioxidantes.

Vegetales ricos en vitamina C y E:

Ambas vitaminas demuestran un papel protector al actuar como antioxidantes, mitigando la inflamación del hígado. En este apartado encontramos frutas como la naranja, limones, uvas, y los arándanos, pero también verduras como el brócoli, zanahorias, o las espinacas.

Café y té verde:

Algunos estudios científicos han remarcado los beneficios del café y del té verde para el hígado. Sugieren que desciende el riesgo de fibrosis. Se incluyen aquí también las variantes descafeinadas. Ayudan a la digestión y contienen antioxidantes, pero si se toman en exceso pueden ser contraproducentes para el organismo y otras patologías (la cafeína es un poderoso estimulante).

Pescados grasos:

Salmón, sardinas, caballas, pescados ricos en grasas saludables, como el omega-3, pueden prevenir el hígado graso (dentro de una dieta saludable que cuente con ejercicio físico), ayudando a reducir la inflamación y la acumulación de grasa.

Granos enteros:

Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, pueden afectar al hígado por su alto índice glucémico. Los alimentos integrales o de grano entero aportan en cambio fibra, minerales y una cantidad mucho menor de azúcares en la sangre.

Agua:

Es la antítesis del alcohol, la bebida favorita de nuestro hígado. Con un consumo adecuado de agua ayudamos a este órgano en sus funciones desintoxicantes y metabólicas, facilitándole el trabajo.