El sofrito da superpoderes a la dieta mediterránea

No podemos dudar del sofrito. Es el alfa y el omega de nuestra cocina. Es como la hostia bendita en el cristianismo. La piedra maestra en la que el navegante sentó su fogón. Un tótem al que rezamos todos los cocinillas. El mejor saborizante que utilizamos desde hace siglos, unos tiempos en los que quizás no teníamos tan claro que nuestro sofrito es en realidad una fuente de salud constatada por la ciencia.

La base de todo guiso está con él, todo arroz comienza y acaba en el sofrito, y si los usas eres miembro del fabuloso club de la dieta mediterránea.

Una fórmula elemental, instalada en países como España, Portugal, Italia o Grecia: cebolla, ajo, tomate y aceite de oliva virgen, siempre cocinado con paciencia, a fuego lento, una cocción larga hasta que se confite o caramelice, y ese es su secreto.

Hoy sabemos que cuando estos ingredientes se cocinan juntos multiplican sus propiedades nutricionales. Los carotenoides y polifenoles de los vegetales se traspasan al aceite, facilitando que el organismo pueda absorberlos mejor y en mayor potencia. Así los beneficios de estos fitoquímicos aumentan al ser cocinados, al liberarse los compuestos bioactivos en la grasa vegetal.

A esta conclusión han llegado estudios de la Universidad de Barcelona y del centro de investigación biomédica CIBEROBN y del centro CIBERDEM. Y podría ser uno de los secretos mejor guardados de la dieta mediterránea y de la longevidad de sus cocineros. Es una dieta que destaca por la ingesta de fitoquímicos de vegetales y legumbres, y que se basa en métodos de cocción que incrementan los beneficios.

Estudios de referencia, como el Predimed, que contó con más de 7.000 participantes, ya habían respaldado la asociación entre el aceite de oliva virgen y la reducción de riesgos cardiovasculares. No obstante, el método de cocción también influye en el resultado final.

El fuego puede degradar y destruir los fitoquímicos o mejorar su biodisponibilidad. Es lo que ocurre con el sofrito, que altera las estructuras químicas y libera los compuestos bioactivos de la matriz alimentaria, según los estudios.

El sofrito, al utilizar el tomate, la cebolla y el ajo, puede contener hasta cuarenta compuestos fenólicos diferentes y un alto contenido de carotenoides. Esto se asocia a un menor impacto en las enfermedades cardíacas, y también con la sensibilidad a la insulina, que puede causar la diabetes.

El consumo habitual del sofrito está considerado además como uno de los signos de adherencia a la dieta mediterránea, que se correlaciona a su vez con menor incidencia de grasa abdominal y obesidad, y con la manifestación de un cáncer de próstata menos agresivo, según las investigaciones.

El beneficio del sofrito está en el aceite de oliva, sobre todo si es virgen. Una grasa que tiene la habilidad de mejorar la biodisponibilidad de los carotenoides, la extracción de los nutrientes y la bioaccesibilidad. Eso quiere decir que al freír un vegetal como la cebolla ayuda a que nos beneficiemos de su potencial antioxidante o antiinflamatorio. Y no solo eso, al freírlos aparecen nuevos ponifenoles que también son beneficiosos: la naringenina, el ácido ferúlico y quercetina, que tienen efectos antioxidantes.

Al cocinarse en el aceite el tomate se facilita la absorción del licopeno y del resto compuestos bioactivos, según los estudios. El licopeno es un carotenoide muy antioxidante que puede ayudar, por ejemplo, a aumentar el llamado colesterol bueno, que se relaciona con mejores índices de salud.

Si se compara las cantidades de estas sustancias en un tomate crudo, en uno cocinado sin aceite, y en otro frito con aceite, este último es el que presenta mayores propiedades antioxidantes.

Estos compuestos se hallan hasta en las salsas de tomate frito del supermercado, pero no son la mejor opción. El sofrito que está hecho en casa y con aceite de oliva virgen extra es sin duda el más potente y saludable, y el que muestra mayor potencial antioxidante (recuerda que muchas de las salsas de tomate frito prefabricadas del súper tienen unas cantidades malsanas, diremos que hasta obscenas, de azúcar).

La cebolla, otro de los ingredientes básicos del sofrito, es una planta rica en polifenoles, que tienen virtudes antiinflamatorias. Además, potencia la formación de moléculas isómeras del licopeno. El ajo, como la cebolla, aporta efectos beneficiosos frente a las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes y ciertos tipos de cáncer. Al introducirse en el sofrito liberan su elixir, mejoran las propiedades nutricionales.

No obstante, todos estos estudios hablan de unos sofritos bien hechos, a fuego lento y durante bastante tiempo. Es decir, para conseguir los máximos beneficios se necesita una cocción larga (llegando a los 60 minutos). Los ingredientes se tienen que ir pochando y confitando poco a poco en el aceite de oliva virgen para mejorar la biodisponibilidad. En realidad, así es la técnica tradicional.

El sofrito puede cargar también con otros vegetales, como el puerro (que le dará sabor y fitoquímicos). En algunas recetas también agregan pimiento verde o rojo, o ñoras. Se hace siempre a fuego medio-bajo, esperando que el agua de los vegetales se evapore, y hasta que los ingredientes estén cocinados y confitados.