El Plato de Harvard: la guía más intuitiva para comer saludable

En respuesta a las múltiples epidemias que como sociedad tenemos encima (obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares...), han surgido en los últimos años nuevas recomendaciones en la dieta, más acordes a la evidencia científica.

Son faros que pueden ayudarnos a comprender mejor qué alimentos son fundamentales, cuáles debemos disminuir, aumentar, evitar, cómo encontrar el equilibrio necesario que proteja nuestra salud y bienestar.

Una de las recomendaciones más influyentes es el Plato para Comer Saludable de la Universidad Harvard, guía publicada en 2011, que cambió el modelo alimentario al desterrar la clásica pirámide nutricional.

Su virtud está en la simplicidad, en su capacidad de síntesis: los ciudadanos entienden rápido en qué consiste el equilibrio y pueden tomarlo como herramienta. Con su regla de proporciones en el plato -50% (vegetales), 25% (proteínas), 25% (cereales integrales)-, consiguen crear una imagen mental muy clara.

Las proporciones son aquí fundamentales, pues incluso un alimento saludable, tomado en exceso, podría provocar desajustes (si se prescinde de otros esenciales). Hoy sabemos que nuestra comida, esa maravillosa cadena de proteínas, aminoácidos, grasas saludables, vitaminas, minerales… es una cuestión de balance, un ejercicio de funámbulo, donde el desequilibrio se paga caro.

El Plato de Harvard consiste en una serie de recomendaciones creadas por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de esa universidad. La idea, en uno de los países con mayor obesidad del mundo, los Estados Unidos, se centra en crear una guía muy intuitiva. Antes de cocinar o visitar la nevera, debería tener en cuenta los cinco sencillos principios que plantean.

Es una aproximación desde el otro lado del charco a lo que aquí llamamos Dieta Mediterránea: los platos siempre deben contener más vegetal que carne. Nos muestran qué alimentos concretos y en qué proporciones son necesarios, así como aquellos que deben ser desterrados.

Se trata de una de las guías más modernas de nutrición que existen, la síntesis de todas las dietas, en realidad. Como no podía ser de otro modo, a estas alturas del siglo, las verduras y frutas ocupan un papel predominante en ese plato emblema. Los cereales ya no forman la base. Este es el primer mandamiento: amarás a un alimento sobre todas las cosas, y son las hortalizas.

La conclusión es que la clásica pirámide de la alimentación, que había sido la biblia de la nutrición, quedó desfasada, ya que su base estaba precisamente en los cereales. Otra diferencia importante: se centran en recomendaciones diarias y no semanales, y permite un mayor juego con los alimentos.

Tomando las medidas, uno puede convertirse en el diseñador de sus propios platos saludables, teniendo en cuenta gustos y necesidades. Funciona como una idea aproximada de los alimentos que deberían circular por la mesa a lo largo del día.

Primer mandamiento: que los vegetales y frutas sean la mitad de su plato

Ocupan el 50% del plato ideal, y ofrecen múltiples combinaciones: ensalada, salteado, cocidas, crudas... Cuando lo diseñen en casa, tengan en cuenta que estos alimentos son los prioritarios: antioxidantes, protectores contra el cáncer, fuentes de vitaminas, fibra, minerales... Si duda entre añadir una salchicha de frankfurt o un calabacín salteado al plato, recuerde el primer mandamiento. La recomendación es incluir color y variedad, pues esto indica de forma intuitiva un mayor número de nutrientes saludables en el plato (si el menú vegetal se acerca más al arcoíris que a un monocolor campo de soja, estará más cerca de la guía estadounidense). Y atentos a este dato: las patatas no funcionan aquí como vegetales saludables “por su efecto negativo en el azúcar en sangre”. Las frutas pueden comerse en el postre teniendo en cuenta que forman parte de ese 50%, aunque en una proporción menor que las hortalizas.

Segundo mandamiento saludable: los cereales integrales formarán ¼ de su plato

Ya hemos dicho antes que los cereales perdían su podio en la pirámide. Se busca aquí un efecto más moderado en la subida de azúcar. Los granos, mejor integrales e intactos. Hay mucho donde elegir: trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral… El pan blanco, los granos refinados, así como el arroz blanco, no aparecen en el plato ideal de Harvard.

No se trata, por tanto, de eliminar los hidratos de carbono. El 25% del plato debe ser ocupado por estos granos siempre íntegros que aportan fibra y son más digeribles, y que hacen las delicias de muchos comensales (pueden ayudar a dormir si se toman comedidamente en la cena).

“El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad del mismo, porque algunas fuentes de carbohidratos, como los vegetales (que no sean patatas), frutas, granos integrales y legumbres, son más saludables que otros”, explican en Harvard.

Los hidratos de carbono solo están recomendados en altas cantidades para personas que quemen mucha energía practicando deporte, ya que suelen estar detrás del incremento de peso. Son muy calóricos, y la conclusión es que será mejor reducirlos, aunque no excluirlos, ya que aportan energía y bienestar: atender a su proporción y que sean de origen integral en caso de los cereales.

Tercer mandamiento saludable: la proteína, como el grano, ¼ del plato

El cuerpo humano no puede vivir sin proteínas. Las necesita, por ejemplo, para mantener los músculos, pero no todas tienen el mismo valor. El Plato de Harvard está de acuerdo con la OMS: las carnes rojas deben reducirse a su mínima expresión, junto a embutidos y carnes procesadas. En cambio, las proteínas de aves, pescados, legumbres, y frutos secos como las nueces, las definen como versátiles y saludables, y deben ocupar el 25%. Las carnes magras y huevos entran bien en esta ecuación. Se pueden mezclar con el resto de componentes del plato. Una ensalada que en las proporciones descritas contuviera vegetales, granos integrales y proteínas, sería un diez de este plato. Por ejemplo, una poke bowl con salmón a la que se le redujera el arroz y este fuera integral, o una ensalada con algo de pollo cocido o salteado, o con un huevo duro.

Cuarto mandamiento saludable: el aceite, siempre de oliva.

El lema de “bajo en grasa” no siempre significa más saludable. Hay que estar atento al tipo de grasas que se consumen y con las que se cocina. La mantequilla o manteca de cerdo no son la mejor opción: hay que limitarlas. En España tenemos la suerte de disponer de uno de los mejores aceites vegetales para cocinar y tomar en ensaladas: el de oliva, sobre todo el AOVE (el virgen extra). En Harvard, teniendo en cuenta otras situaciones geográficas, también recomiendan colza, soja, maíz, girasol, maní (cacahuete). Se apunta a que deben evitarse los aceites hidrogenados (presentes en procesados, como aperitivos salados, pizzas, empandillas, etc.), ya que contienen grasas trans no saludables. Los ultraprocesados, bollería industrial, dulces, grasas untables y snack salados son enviados al infierno nutricional.

Quinto mandamiento: agua, agua, y más agua

El agua es la bebida por excelencia del plato. Las bebidas azucaradas, que ahora están en el punto de mira de los gobiernos con las nuevas tasas impositivas, son desterradas. “Una fuente principal de calorías, usualmente con poco valor nutricional”, apuntan en Harvard.

Sí permite, sin embargo, el café y el té. El vino y la cerveza desaparecen de la ecuación, ya que aunque pudieran tener algún efecto cardioprotector, este no se compensa por lo nocivo que es el alcohol para el organismo. También recomiendan limitar el consumo de leche y productos lácteos, como quesos, a dos porciones al día. Los zumos son reducidos a un vaso pequeño diario (aunque sean naturales, ya que al triturarse pierden la fibra y aumentan los niveles de azúcar).

Último mandamiento: ejercicio físico

El binomio dieta equilibrada-ejercicio físico es hoy la pareja más apreciada por la ciencia. Ningún nutricionista puede pasarla por alto. Además de una correcta alimentación, necesitamos estar activos para el adecuado funcionamiento de mente y cuerpo. El sedentarismo está detrás de muchas de las enfermedades actuales: la obesidad está en relación con la cantidad de energía que ingerimos y la que quemamos.