Los mejores alimentos para prevenir la inflamación

Si sabemos que no hay dietas milagros, también deberíamos tener en cuenta que no todas las dietas funcionan igual para los distintos metabolismos. Pero existen consensos, marcos generales, estructuras que se adaptan al conjunto general de los seres humanos: mejor una pauta de alimentación rica en vegetales y con alimentos que no inflamen el organismo.

Alimentos que ayuden a reducir, por ejemplo, una inflamación activa, ya sea aguda o crónica, o mejor aún: prevenirla.

La llamada dieta americana estándar u occidental, rica en azúcares libres, grasas saturadas y densa en calorías, es, por ejemplo, proinflamatoria. La dieta mediterránea o la DASH (baja en sal y alta en frutas, vegetales, y granos integrales) actúa de modo contrario. Esta sería una buena brújula.

Muchas de las llamadas dietas antiinflamatorias publicitadas hoy en Internet, sin embargo, no han demostrado su eficiencia desde el punto de vista científico, pero se sabe que los nutrientes de ciertos alimentos pueden actuar en la inflamación, afectando a los niveles de antioxidantes, el azúcar en sangre, o la microbiota intestinal.

El consumo de estos alimentos, especialmente los vegetales, siempre dentro de una dieta equilibrada, podría ayudar a mantener ese balance necesario entre los procesos de inflamación y antiinflamación.

Y el primer principio de este baile sería evitar o disminuir aquellos ingredientes que actúan de manera activa inflamando el organismo, como los aceites hidrogenados, los azúcares añadidos, las grasas trans, carnes procesadas y el alcohol.

Estos son hoy los principales agentes de la inflamación en la alimentación. Una hamburguesa, por ejemplo, contiene nitritos y grasa saturada; las salchichas de Frankfurt pueden llevar grasas parcialmente hidrogenadas o aceites poco recomendables, como el de palma. Por no hablar de la bollería industrial, que suma grasas saturadas con altos niveles de azúcar, un cóctel explosivo.

Llamamos inflamación a un mecanismo de defensa del organismo, cuando se siente atacado por factores externos, como los virus, las bacterias o elementos tóxicos. Es un proceso natural y necesario, una respuesta del sistema inmunológico.

El problema viene cuando esta reacción se exacerba o cronifica. Un cuerpo constantemente inflamado puede llegar a desarrollar o agravar enfermedades autoinmunes, aumenta el riesgo de padecer hígado graso, cáncer, dolencias cardiovasculares, alergias, diabetes u obesidad.

Y nuestra alimentación influye como factor de modulación por la presencia, por ejemplo, de los fitoquímicos, abundantes en los vegetales, algunos con propiedades antiinflamatorias demostradas, como los carotenoides, antocianinas, o flavonoides de frutas y verduras.

En parte son fácilmente reconocibles pues aparecen normalmente como pigmentos oscuros o coloridos en estos alimentos (por ejemplo, en las zanahorias o las uvas).

A grandes rasgos, los frutas y verduras más coloreadas, con mayor presencia de pigmentos, presentarán un número elevado de estos fitoquímicos protectores.

En el lado contrario, encontramos alimentos que favorecen la oxidación celular o que tendrán un efecto pernicioso en la microbiota, produciendo la llamada disbiosis, cuando se alteran estos microorganismos, propiciando la inflamación intestinal.

Esta es la razón de que las frutas y verduras diarias sean tan importantes en una dieta saludable. Son alimentos ricos en estos fitoquímicos, pudiendo prevenir enfermedades, especialmente las relacionadas con los procesos inflamatorios. El mundo vegetal, incluidos aceites, como el de oliva, las semillas, o bebidas como el té o el café, y las especias, contiene poderosos agentes de efectos antioxidantes.

Su consumo regular asegura la ingesta de micronutrientes esenciales, como las vitaminas o minerales, y favorece la adquisición de fibra y de fitoquímicos de naturaleza antioxidante y antiinflamatoria.

La alta presencia de carotenoides, flavonoides y otros polifenoles los convierte en alimentos idóneos para mitigar los procesos de inflamación. Frutas como las uvas y moras han demostrado ser agentes en este sentido, por la presencia del polifenol resveratrol. Otros de los frutos estudiados y que han demostrado efectos son los cítricos, como limones y naranjas, o las granadas, la piña, o el mango.

En el universo de las especias, el curry aparece como antiinflamatorio, lo mismo que la cúrcuma, el romero, la canela, el ajo, o la raíz de jengibre. El rizoma de la cúrcuma contiene curcumina, la sustancia brillante y amarilla que tiene propiedades antiinflamatorias. Cocinar con estas especias dará un impulso a nuestra dieta en este sentido, además de mitigar el uso de sal (cuyo exceso, que provoca también inflamación, causa dolencias graves, como la hipertensión).

También se habla de alimentos ricos en omega 3, como los pescados azules o los frutos secos, y de los probióticos, como el yogur o el kéfir, que ayudan a la flora intestinal.

El papel de las grasas es fundamental en esta ecuación, pues se sabe que las grasas trans causan inflamación, mientras que las insaturadas, como el aceite de oliva, y algunas de las saturadas, favorecen el organismo, como cuando tomamos un aguacate o ciertas semillas. Brócoli, arándanos, nueces, semillas de chía... también aparecen en las quinielas antiinflamatorias.

No obstante, endocrinos y nutricionistas coinciden en el mismo punto: más que consumir estos alimentos para disminuir la inflamación, lo mejor es no llegar a ella. Prevenir es la base de la pirámide. Y la alimentación puede ayudarnos a ello. Lo mismo que el ejercicio físico, dormir bien, o controlar el estrés. Comer de un modo equilibrado, unido a los hábitos saludables, es una herramienta terapéutica de primer orden en la prevención.

Son acciones sencillas. Disminuir o rechazar aquellos alimentos que no se encuentren de manera natural en el campo, o de los que no podamos discernir qué ingredientes contienen. Alejarse de dietas hipercalóricas, repetitivas (con pocos alimentos), o ricas en harinas refinadas. No dejarse seducir por los azúcares libres y grasas nocivas. Y asegurar la presencia de fibra, de antioxidantes, vitaminas, proteínas de calidad, y de probióticos que ayuden al organismo.

Todo eso, unido a no caer en el sedentarismo, con una dieta equilibrada que incluya los nutrientes esenciales, es un pilar para prevenir la inflamación.