La mejor dieta si sufres problemas estomacales tras los excesos navideños

Reflujo, ardor, acidez, digestiones pesadas, gastritis, hinchazón, gases, empachos… tras una guerra siempre hay víctimas, y la Navidad, muchas veces concebida como una atracción vikinga, con bebida y comida en exceso, puede desembocar en problemas estomacales.

La dieta está muy vinculada a dolencias como el ardor de estómago, la acidez estomacal o el reflujo gastroesofágico. Sentirlos en estas fechas puede ser una prueba de los efectos de estas comidas pantagruélicas, de la marcha forzada a la que hemos puesto a nuestro organismo, o de la acción irritante del alcohol o cafeína.

La acidez y el ardor de estómago suelen aumentar en Navidad. No es algo raro: un 24% de los españoles sufre síntomas de acidez gástrica, según un estudio de Almax. Los efectos pueden ser variados, pero en muchos casos estas molestias se reducen cuando actuamos en la dieta y los hábitos de vida.

Normalmente el reflujo y el ardor se producen por el exceso de ácido, por una irritación en las paredes del estómago, o cuando el músculo que controla el paso entre el estómago y el esófago no se cierra por completo o se relaja, haciendo que dicho ácido y la comida regresen al esófago, generando molestias, como dolor en la parte superior del abdomen o el pecho, o una sensación de malestar o quemazón. Los líquidos o los alimentos, incluido el ácido, pueden subir y provocar complicaciones.

Entre sus síntomas, además del ardor o reflujo, puede haber ronquera, mal aliento, náuseas, tos y dificultad para tragar. Las molestias empeoran normalmente al agacharse o acostarse, y suelen aparecer pasada media hora tras la ingesta, aunque a veces antes o incluso cuando el estómago está vacío.

En caso de padecerlo, es necesario, según los expertos, atender a qué estamos comiendo y bebiendo e intentar ponerle remedio para que no se vuelva crónico. Muchas personas recurren a medicamentos, como los antiácidos o bloqueadores de los receptores H2 (que disminuyen la producción de ácido del jugo gástrico), pero es preciso prestar atención a la dieta, ya que estos fármacos, consumidos en exceso, pueden tener efectos secundarios. Mejor atender a la raíz que, salvo patologías concretas, suele estar relacionada con una mala alimentación, sedentarismo, estrés, obesidad o excesos.

Las personas que siguen una dieta mediterránea, por ejemplo, con predominio de frutas y verduras, legumbres, pescado, aves y cereales integrales, y con poca o ninguna carne roja y demás fuentes de grasas saturadas, tienen menos probabilidades de desarrollar estos problemas estomacales.

Lo primero es retirar de la dieta los alimentos más irritantes. En el pasado, según explican en la Escuela Médica de Harvard, se recomendaba a las personas que lo sufrían eliminar cualquier alimento que pudiera considerarse fuerte. Hoy en día las recomendaciones se centran en comestibles o bebidas más específicos. Los alimentos grasos, ajos, cebollas, alimentos picantes, el café, té y sobre todo el alcohol, el tabaco, o las bebidas carbonatadas, tienen muchos números de despertar o agravar estas dolencias.

Lo ideal es retirarlos de inmediato para ver si tienen impacto en el reflujo o ardor y, una vez se experimente mejoría, ir reintroduciéndolos poco a poco. En caso de que no se produzca una mejoría debe consultarse al médico.

También debe evitarse la menta, hierbabuena, el chocolate, y productos derivados del tomate (en algunas personas). Todos los fritos, alimentos con alto contenido de grasas añadidas, pasteles y bollería, o incluso los frutos secos en exceso y los comestibles ácidos, como los cítricos, pueden agravar las molestias, según la organización estadounidense Foodicine Health. Las comidas copiosas, acostarse sin haber hecho la digestión correctamente, el estrés (que ayuda a la secreción de ácido y puede provocar úlceras), o incluso hacer ejercicio justo después de haber comido, lo favorecen.

Entre las recomendaciones de los nutricionistas para aminorar estos síntomas estomacales está comer despacio, masticando bien y nunca en grandes cantidades (tanto para los alimentos sólidos como las bebidas). Hay que evitar aquellos alimentos que resulten más difíciles de digerir. Mejor beber pequeños sorbos de agua que ayuden a bajar los comestibles. Se trata de comer lentamente, quieto, pues esto ayudará en la digestión. La hidratación es fundamental, por lo que se recomienda beber agua a lo largo del día.

Es mejor repartir las comidas en varias ingestas y con porciones pequeñas. La forma de cocinar también influye: controlar la cantidad de grasa que se usa puede tener un efecto beneficioso. Mejor apostar por técnicas como al vapor, a la plancha, hervido, al papillote, al horno y al microondas, según el Instituto Europeo de Nutrición y Salud. En caso de comer carne, es recomendable apostar por las más magras.

Tomar infusiones de manzanilla, jengibre o romero puede ser un alivio. Hay alimentos como el plátano, la avena, manzana o almendras que son aliados. Las frutas no ácidas, como peras o melocotones pueden ser buenos sustitutos de la naranja. Una dieta rica en fibra ayudará al estómago a asentarse y reducirá los ardores o reflujos. Lo mismo ocurre con el arroz, espárragos, o los huevos (como una tortilla), que pueden ser beneficiosos.