Mediterránea, nórdica, japonesa… las dietas más saludables del mundo

Que existen unas dietas mejores que otras para nuestra salud, y bienestar físico y mental, es algo de sobras conocido y bien sustentado por las pruebas científicas. La dieta mediterránea, por ejemplo, es una de las que mejor puntúa en todos los estudios realizados. Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y previene la diabetes o la obesidad, nutriendo, al mismo tiempo, nuestro organismo con los elementos que requiere.

Esto se debe a su sabiduría histórica, al arraigo que tiene en los productos de la tierra: combina los alimentos de una forma equilibrada, saludable y completa; no cae en los excesos de otras dietas y apuesta por los productos de temporada.

La llamada dieta occidental, en cambio, rica en consumo de carne, azúcares, grasas saturadas y ultraprocesados, está detrás de una parte de los factores de riesgo que desembocan en enfermedades crónicas no transmisibles. Optar por una dieta u otra no es moco de pavo. A la larga, el impacto en nuestra salud puede ser de vida o muerte...

No solo la dieta mediterránea está considerada como una guardiana de nuestro organismo y medio ambiente. La OMS también ha exaltado, por ejemplo, las virtudes de la llamada Nueva Dieta Nórdica. Países como Dinamarca, Suecia o Noruega, al igual que las naciones del sur europeo, comparten patrones y una forma de alimentación saludable.

Desde hace años, además, en los países escandinavos, médicos, nutricionistas y chefs -como René Redzepi, del restaurante Noma- han impulsado pautas de alimentación equilibradas y sostenibles. No es el único caso. En el otro lado del mundo, la dieta japonesa tradicional (la de Okinawa) también ha recibido el aval de los nutricionistas.

A continuación te explicamos por qué estas dietas tradicionales, y otras de más modernas, están consideradas como las más saludables del mundo. Casi todas coinciden o parten del mismo espíritu: escasa o inexistente presencia de ultraprocesados, bajo consumo de grasas saturadas, preponderancia de productos frescos o naturales, mucha verdura, frutas, y presencia de grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva o de colza), junto a proteínas de calidad (como las del pescado, carnes magras y sobre todo las legumbres).

Dieta nórdica:

La dieta nórdica comparte elementos con la dieta mediterránea, solo que apuesta por los productos autóctonos y de proximidad en un territorio con unas condiciones climáticas mucho más severas.

Problemas comunes en otras regiones del planeta, como la obesidad, tienen menor incidencia en los países del norte. Allí el mar manda. Su consumo de pescado es elevado, especialmente el de la variante azul (rica en ácidos grasos omega 3), como el salmón. Caballas, arenques, merluza o bacalao, son consumidos varias veces por semana. En su dieta no usan nuestro aceite de oliva, sino el de colza, que sigue siendo una fuente de grasa mucho más saludable que la procedente de animales (como la mantequilla). Apuestan por verduras de hoja verde y cereales de grano entero (cebada, avena o centeno) y por las legumbres (aunque con menor disponibilidad que en el Mediterráneo). Hay tradición de tomar bayas y frutos del bosque (ricos en minerales y antioxidantes) y otras frutas, como las manzanas y las peras. Los lácteos suelen ser bajos en grasa.

También se han esforzado en desarrollar guías y hasta nuevos platos o cultivos (con mejores aportes nutricionales), dentro de lo que denominan la Nueva Dieta Nórdica. En sus pautas recomiendan tomar las carnes rojas solo de forma ocasional (y si se hace, optando por carnes de primera o salvajes).

Apuestan principalmente por el pescado y se centran más en la calidad que en la cantidad del producto (algo que comparten con la paradójica dieta francesa). Otro de sus consejos apuesta por escoger antes el alimento natural que el enlatado o empaquetado. Esta dieta promueve los ingredientes locales (por razones climáticas, sus hortalizas se centran en coles, repollos o tubérculos) y los alimentos silvestres (como la pesca, en mares o lagos, o la recogida de frutos y hongos). Comida fresca y de temporada, y mejor si se cocina en casa. Y todo ello desde una perspectiva de sostenibilidad y de no generar desperdicios.

Dieta de Okinawa:

La Isla de Okinawa, en Japón, está considerada como una de las regiones de la Tierra con mayor longevidad. Llegan a los cien años alrededor de 70 individuos por cada 100.000 habitantes, según un estudio publicado en Sciencedirect. Esto ha motivado el interés de los científicos. A parte de los factores genéticos, culturales y medioambientales, una de las razones de su éxito biológico podría estar en la dieta. Su alimentación está basada principalmente en vegetales (tubérculos, bambú, algas tipo kombu, zanahorias, repollo...) junto al consumo de pescado, cefalópodos y el marisco (de forma moderada). Más que arroz toman un tipo de batata azul llamada goya, y mucha soja y sus derivados, como el tofu. El consumo de carne es ocasional y principalmente está basado en el cerdo. Toman granos enteros de mijo, trigo, arroz y fideos. Se trata de una dieta baja en calorías, centrada en carbohidratos de absorción lenta y pocas proteínas de origen animal. No optan por productos procesados ni lácteos. Tampoco les gusta el postre.

Dieta mediterránea:

Expandida por las regiones del arco mediterráneo, está considerada como una de las más saludables del mundo. Su valor se encuentra en el equilibrio y en el acceso a una gran variedad de productos. Es rica en vegetales, frutas, cereales, frutos secos, semillas, hierbas, especias, legumbres, huevos y productos lácteos. Presenta un consumo de carne menor que otras dietas, apostando principalmente por las aves o trozos magros. Podría sintetizarse en esta ecuación: mucha verdura, hortalizas y legumbres y algo de carne. También destaca en el consumo de pescados grasos, como la sardina o la caballa.

Uno de los secretos de la dieta mediterránea está en el aceite de oliva virgen extra. Es una de las grasas más saludables que existen, especialmente si se toma en crudo. Sus polifenoles ayudan a la salud cardiaca y a reducir el llamado colesterol malo. Otro de sus puntales está en el estilo de vida: se apuesta por lo social y familiar, la vida y alimentación en comunidad, hábitos que se han vistos efectivos para reducir factores de riesgo como el estrés.

Dieta Dash:

La dieta Dash responde a las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques alimentarios para detener la hipertensión). Se trata de una pauta moderna, creada por médicos y nutricionistas, y que se centra en la protección cardiovascular. La hipertensión es uno de los grandes problemas de salud pública. La Dash surge como un medio dietético para combatirla. Es muy parecida a la dieta mediterránea, pero limita aún más aquellos alimentos que presentan un alto contenido de sodio, grasas y azúcares agregados. Apuesta por verduras, frutas y legumbres. Se centra en alimentos ricos en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteína. Como la sal es uno de los enemigos de esta dieta, se hace hincapié en el uso de saborizantes o especias que no tengan sodio. En cuanto a las carnes, se escogen las de ave (que no tengan piel), cortes magros o pescado.

Plato Harvard-USDA:

Tanto el Plato USDA como el Plato de Harvard surgieron como pautas de alimentación en los Estados Unidos. Ambas pretenden superar las pirámides de alimentación tradicionales, ya que las consideran poco prácticas, confusas, y a veces erróneas (como el hecho de que los cereales deben estar en la base de la pirámide). Tienen un enfoque mucho más intuitivo: optan por la imagen de un plato para representar la guía nutricional. Este se reparte por las cantidades de alimentos/nutrientes que deben consumirse. Las frutas y verduras cobran incluso más relevancia que en la dieta mediterránea (ya que ocupan la mitad del hipotético plato); el resto se reparte en un 25% de carbohidratos (provenientes de granos enteros) y otro 25% de proteínas (carne de ave, magra o pescado, y legumbres). Se limitan las grasas saturadas y los alimentos con alto contenido de sodio y con azúcares añadidos. Si deseas más información sobre esta dieta, en este blog publicamos un artículo sobre el Plato de Harvard.