Qué comer y beber para sobrevivir al azote de la ola de calor

Querido beduino urbano, morador del desierto de cemento, buscador de refugios climáticos en los márgenes de piscinas, fuentes, ríos, y bibliotecas: hace calor, qué te voy a contar.

Nos estamos acostumbrando a batir récords. Al verano le va el canibalismo (se comió la primavera, parte de nuestro buen humor y hasta la energía). De seguir así, pronto vestiremos con la fina túnica y el color negro, al estilo del tuareg.

Vivimos en una de las áreas que se está viendo más afectada por el cambio climático: en el horno mediterráneo. Las olas cálidas y asfixiantes han venido para acurrucarse en nuestras sábanas tropicales, como si fueran lagartos que se pegan en la piel lacrimosa, y lo harán con mayor frecuencia.

Esto trae los peligros de las altas temperaturas, como el golpe de calor o la insolación. Y, en estas condiciones, la comida y la bebida se convierten en aliados prioritarios.

Así que, compañero de fatigas térmicas, posa tu vista en los expertos del sur y en el lejano oriente. Los pueblos que habitan los desiertos de Sudan, por ejemplo, o en las cercanías del Death Valley americano (donde las temperaturas superan los 50 grados cerca del asentamiento de Furnace Creek), o en las arenosas dunas de Arabia… saben mejor que nadie que una alimentación frugal, basada en una correcta hidratación (toman, por ejemplo, bebidas fermentadas o vegetales ricos en agua), el picante (que ayuda en la termorregulación), y los frutos y verduras (aunque sean cactus)… implican poder sobrevivir en lugares donde las temperaturas pueden matarte.

Una comida excesivamente copiosa o alcohólica en mitad de una ola de calor, en cambio, podría llevar a tu fatigado cuerpo de beduino hispánico al límite. Es como añadir gasolina al incendio. Será la gota de sudor que colmará el vaso. Aumentará la sensación térmica o termogénesis, la subida de la temperatura debido a los procesos metabólicos, la producción de calor en el cuerpo humano.

Y esto ocurre si ingerimos alimentos que son difíciles de digerir en las horas más calurosas, los que requieren un mayor gasto de energía. Sucede cuando nos pasamos con las proteínas, grasas y alimentos hipercalóricos.

De modo contrario, todas las recetas que nos hidraten y que sean más fáciles de metabolizar (pensemos en un gazpacho o una ensalada) serán las idóneas mientras duren las altas temperaturas.

El peligro: el golpe de calor

El beduino urbano conoce los peligros que le acechan. Ancianos y jóvenes son quienes más lo sufren. El temido golpe de calor se produce cuando la temperatura corporal supera los 40 grados (la cifra normal oscila entre los 35,8° y los 37,2°C). Si no se reacciona a tiempo, el golpe tiene un mal pronóstico. Se produce un fallo agudo del sistema termorregulador, pudiendo llevar al coma o la muerte súbita. Suele darse en personas que realizan deporte o esfuerzos en altas temperaturas y entre personas mayores o individuos que padecen enfermedades debilitantes durante estos periodos de calor extremo.

En la ola de 2003, por ejemplo, se calcula que murieron en Francia más de 10.000 personas (según un informe de las Pompas Fúnebres Generales). Se considera una ola, por cierto, cuando durante más de tres días seguidos se producen temperaturas anormalmente altas según la media del lugar y estación.

Además del golpe de calor, estas temperaturas salvajes pueden producir estrés, agotamiento (fatiga, cefaleas, insomnio, o confusión), e hipertermia (que es cuando el cuerpo aumenta su temperatura).

En estas condiciones, la hidratación y la alimentación son básicas, pues inciden directamente en el resto de factores. Una alimentación pesada puede disparar el conjunto (acelerando los síntomas). Menos chuletón o hamburguesas, y más pensar en vegetales y huevos y sobre todo en mucha agua.

La solución: el agua

Tú mejor amigo, habitante del desierto ibérico, durante una ola de calor, ya no es el perro sino el agua. La hidratación es siempre importante, en todas las épocas del año, pero básica durante este fenómeno, tanto que las autoridades sanitarias recomiendan beber incluso si no se tiene sed.

Al sudar, el cuerpo se refresca pero también pierde líquidos. Y no, no es la cerveza la mejor candidata para hidratarnos (aunque contenga agua y tenga propiedades hidratantes, debido al alcohol, es muy diurética, por lo que orinamos en exceso y puede terminar por provocar el efecto contrario).

Tampoco el vino y resto de bebidas alcohólicas serán de ayuda. Y algo parecido ocurre con las bebidas carbonatadas, o muy azucaradas, y las energéticas. Quizás nos calmarán momentáneamente la sed, pero no nos hidratarán como es debido o fomentarán la deshidratación a largo plazo y elevarán la temperatura corporal.

El agua, sí. No hay misterio. Superviviente del secarral, Lawrence arábigo de las rotondas andaluzas: es la solución en este infierno. En plena ola de calor, camino hacia la Meca de agosto, debes rezar: "Hidratación, hidratación, y más hidratación". Y es mejor tomarla no demasiado fría para no engañar así al organismo con el refresco instantáneo. Recuerda que ancianos, niños y mujeres embarazadas son los grupos más vulnerables.

Verduras y sopas frías

Los sólidos también hidratan. Hay verduras y frutas que son pura agua. Nos sacian a la vez que nos humedecen. Piensa en la lechuga, el calabacín, el pepino, el tomate, el apio, el rábano, el melón, melocotones, albaricoques, o en las fresas. Tiene alrededor de un 90% o más de agua.

Son perfectos para una ola de calor: fáciles de digerir, contienen vitaminas y antioxidantes, y ayudan al corazón, que es uno de los órganos que más sufren con estos eventos, ya que, debido a las temperaturas, se dilatan los vasos sanguíneos (mejor no castigarlo con comidas copiosas).

Las verduras y frutas pueden emplearse además en las sopas frías, que deberían formar parte de nuestras mesas en estos periodos. Tras el botijo, son el mejor invento de nuestros antepasados para estos menesteres.

Un ajoblanco, una vichyssoise, gazpachos de todo tipo, desde el clásico andaluz a sus variantes con frutas y verduras, como la sandía, la remolacha o la zanahoria. La naturaleza es sabia y muchos de estos productos están de temporada. Así que no solo ayudarán a tu organismo a sobrellevar la carga térmica sino que además estarán buenísimos.

Las ensaladas llaman a nuestra puerta. Permiten en un solo plato hidratarnos y nutrirnos convenientemente. Facilitan la presencia de proteínas de origen vegetal o animal (legumbres, unos trocitos de pollo, salmón, sardinas, huevo...) e hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbres) para conseguir así un plato muy completo al estilo de Harvard. Colman nuestras necesidades nutricionales y energéticas mientras ayudan al organismo a enfrentarse al fuego del dragón.

El picante y las bebidas calientes

Parece contraintuitivo, pero este es un truco antiguo que usan algunos de los pueblos más acostumbrados al calor (pensemos en India o México). El picante, debido al efecto de la capsaicina, puede ayudar a regular la temperatura corporal, gracias a lo que se denomina sudoración gustativa. Su principal efecto es que sube la temperatura después de comer y esto hará que sudemos más.

Se produce el efecto contrario a cuando tomas un helado, que te refresca instantáneamente, pero debido a sus calorías y grasas y al golpe frío, pronto se incrementa de nuevo la sensación térmica.

El picante, en cambio, aumenta la temperatura al estimular los sensores que tenemos en la boca. Esto hace que paradójicamente baje la temperatura corporal a medio plazo. Tiene que acompañarse, eso sí, siempre de una correcta hidratación, y algunos nutricionistas, debido a que no estamos acostumbrados, no lo recomiendan.

Lo mismo ocurre con las bebidas calientes (infusiones no diuréticas) o incluso con las sopas ligeras, que pueden tener un efecto similar, además de hidratarnos. Es el mismo principio por el que siempre será mejor darse una ducha tibia que una helada: al cuerpo le resulta más fácil reequilibrarse desde el calor que desde el frío. El té lleva utilizándose desde tiempos inmemorables en el desierto, pero al igual que el café, es algo diurético, y un exceso de cafeína puede subir la temperatura corporal.

Sudar demasiado tampoco es recomendable pues, aunque el cuerpo se refresca y se eliminan toxinas, se pierden líquidos y los preciados electrolitos, minerales presentes en la sangre.

Si los perdemos en exceso, se sienten los síntomas: dolores de cabeza, calambres, mareos o incluso daños cerebrales. Los cereales integrales, por ejemplo, ricos en minerales como el magnesio, ayudan a reponernos de las pérdidas de estos electrolitos por el sudor. Volvemos al principio de una ensalada con pepino, tomate, algo de proteína y arroz integral o avena.

Carnes rojas y grasas

Lo habrás imaginado. En el desierto nunca abundaron los chuletones (aunque a veces coman cabra y camello). La carnes no son demasiado saludables -si no son magras- ni siquiera en invierno. Las rojas y grasas, por su difícil digestión, y porque suben la temperatura corporal (llevándonos a un sobresfuerzo metabólico) deberían excluirse durante la ola de calor, al menos en las horas más extremas.

Lo mismo ocurre con los embutidos o las frituras. Es mejor apostar por carnes fáciles de digerir (pollo o conejo, por ejemplo) o por los pescados. Un menú perfecto, si necesitas alguna idea, serían unas sardinas a la plancha junto unos mejillones de roca abiertos al vapor (ambos productos están buenísimos y baratos en esta época) junto a una ensalada y/o un vasito de gazpacho casero.

La regla, querido beduino peninsular, ya lo ves, es una comida ligera y a la sombra. Y mucha agua. Así conquistarás el desierto. Llena tus jorobas de vegetales y sopas frías, con las proteínas y carbohidratos justos para mantener la energía.

Y que pronto tu cielo esté lleno de nubes y de buenas brisas.