El bueno, el feo y el malo de las grasas que comemos

Es como en aquella película del Oeste: El bueno, el feo y el malo. Así son las grasas de nuestra dieta, y así deberíamos tenerlas en cuenta.

Eso dice al menos la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, uno de los centros de referencia en nutrición. Hay grasas buenas, las hay malas, y están las que se encuentran “entre medio”, de las que no deberíamos abusar.

La historia de las grasas y la humanidad ha sido compleja. Llevamos tiempo peleando con ellas, y hasta algunos quisieron eliminarlas de la dieta. Pero necesitamos los lípidos si queremos sobrevivir. Son una fuente importante de energía aunque hayan sido demonizados. Y hoy sabemos que existen grasas beneficiosas para el organismo.

Hay pilares de la vida, que el cuerpo necesita sí o sí. Allí está el agua, por ejemplo. Pero también los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y los micro: las vitaminas y minerales.

Las proteínas son el cemento y los ladrillos. Los carbohidratos, el fuel y la gasolina. Las grasas son las que ponen a punto el auto en el box… Vitaminas y minerales ensamblan las piezas. Un equipo básico, en definitiva. Y sin ellos no ganarás la carrera...

Hasta aquí nuestro Oeste parece tranquilo. Comemos y vivimos. Mucha agua y a correr por el corral.

El problema con las grasas es que algunas causan problemas serios. Y son muy calóricas, engordan (se tienen que tomar con moderación y en función de las necesidades del organismo). Los lípidos aparecen en la consulta del nutricionista como los pistoleros Hermanos Dalton, siendo el apetito su mejor amigo (por una cuestión evolutiva las grasas nos atraen, seguramente es un recuerdo de la sabana, cuando las fuentes de energía escaseaban).

Aportan energía, sí, y ayudan a absorber vitaminas y minerales, arreglan membranas celulares y nervios, y también son básicas para la coagulación. Pero no todas las grasas son iguales y no todas afectan del mismo modo al organismo. Debemos prestarles atención: ¿Cuál de los hermanitos es usted? ¿El Bueno? ¿Acaso el Feo…? ¿El Malo?

Ya va siendo hora de ir conociendo al Bueno de esta película: las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Aunque todas las grasas tienen una estructura química muy similar (sus diferencias están en la longitud y la forma de la cadena de carbono), estas son las saludables. Y por suerte están presentes en nuestra gastronomía como base de la dieta mediterránea.

Provienen de los vegetales y del pescado (el azul). Tienen menos átomos de carbono unido en sus cadenas que las saturadas. Son líquidas a temperatura ambiente y el secreto mejor guardado de nuestro aceite de oliva virgen extra.

En un principio se pensó que estas grasas eran igualmente perjudiciales. Sin embargo, en la década de los sesenta algunos estudios (como el de los Siete Países) revelaron que los pueblos que adoptan la dieta mediterránea, los que usan el aceite de oliva, tenían mejores índices de salud (como problemas de corazón) que aquellos pueblos que utilizaban las saturadas. La grasa animal (como la mantequilla o el tocino) estaba asociada a problemas cardiovasculares, pero no parecía haber la misma correlación con estas grasas vegetales.

Desde entonces los científicos pusieron sus ojos en el aceite de oliva, el aceite de maíz, el del canola, los grasos aguacates y los frutos secos. La conclusión fue que tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas representan la mejor opción para sustituir a otros tipos de grasa en nuestras cocinas.

Tampoco se trata, no obstante, de beberse un litro de aceite de oliva al día (siguen siendo calóricas), pero hoy se sabe que tomar, por ejemplo, grasas poliinsaturadas en lugar de carbohidratos muy refinados y otras grasas reduce el llamado colesterol malo.

Las monoinsaturadas son las que están presentes en alimentos como el aceite de oliva, en el ácido oleico. Las poliinsaturadas tienen una estructura algo distinta que las mono, y se encuentran en alimentos de origen vegetal y en pescados y mariscos.

Son fundamentales para el organismo, para “las membranas celulares, son precursores de las prostaglandinas (moléculas mediadoras en la inflamación). Resultan esenciales porque no se sintetizan en el organismo, así que debemos aportarlas a través de la alimentación”, según la Fundación Española del Corazón.

Se dividen en dos grupos que seguro que le sonarán al lector: los ácidos omega-3 (presentes en pescados, semillas, frutos secos, como las nueces, y cereales) y los omega-6 (el ácido linoleico y araquidónico, de aceites de semillas de girasol, maíz, en frutos secos y en cereales).

Si nos fijamos en el siguiente hermano de las grasas encontramos a las saturadas. Aquí el Oeste se pone algo más peligroso. Es el Feo. No tan dañino como el Malo, pero acabas teniendo problemas si pasas mucho tiempo con él.

Le gusta disparar a las arterias, apuntar al corazón. Su composición química es distinta (está saturado de átomos de hidrógeno, de ahí su nombre).

Suelen ser grasas sólidas a temperatura ambiente (pensemos en la mantequilla si no hace mucho calor). Y aunque están presentes en algunos vegetales (como el coco y el aceite de palma), la mayoría proviene del mundo animal. Están en las grasas de la carne, la leche entera, el queso... Los expertos recomiendan siempre limitarlas. No las consideran tan nocivas como las grasas trans (el hermano malo que falta) pero tampoco se fían de ellas, pues en exceso decantan la balanza del colesterol malo y pueden provocar obstrucciones en las arterias.

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, deberían limitarse a menos de un 10% de calorías diarias. Todavía se está estudiando hasta qué punto son tan perjudiciales, pero los informes apuntan que sustituirlas por sus hermanas buenas (las poli o monoinsaturadas) es la mejor garantía.

Y así llegamos al último de los hermanos de las grasas alimentarias: las transaturadas. Son las malas de la película. Presentan dobles hélices y es el peor tipo de grasa conocida, por culpa de un proceso que se conoce como hidrogenación, y que hace sólidos los aceites.

La mayoría artificiales, están cada vez más perseguidas y hasta prohibidas (así es el caso de los Estados Unidos, donde las consideran una amenaza para la salud pública). Existe un alto consenso de que son muy perjudiciales. La Unión Europea aprobó un reglamento en 2019 para limitar su presencia en los alimentos (máximo 2 gramos por cada 100 gramos de grasa).

Las encontramos en margarinas, bollos, repostería industrial, precocinados, patatas fritas, en la comida rápida… Sabemos que disparan el colesterol malo mientras disminuyen el bueno, que producen inflamación, derrames cerebrales, diabetes, problemas coronarios, que afectan a la resistencia de la insulina y que, incluso en pequeñas cantidades, cuando se toman todos los días, pueden afectar gravemente a la salud.

Es el Malo. Un tipo peligroso que va con su compinche el ultraprocesado. Anden con ojo si se lo encuentran en el baile del supermercado.