Recetas y nutrición saludables para no sucumbir en la cuarentena

Finales de marzo, sí. La primavera llamó a la puerta pero nadie abrió. Llevamos más de una semana confinados, y la cosa se alargará un poco más.

El virus sigue allí, informe, silencioso. Desconocemos cuando se alcanzará el pico de contagios. Tenemos junto a él, efectos secundarios. Nuestro organismo puede resentirse en lo físico y emocional. Son tiempos para cuidar la salud y dieta en el cofinamiento, pensar en una nutrición responsable.

Somos como los pueblos inuit del desolado norte, que pueden darle centenares de nombres a la misma nieve. Somos esquimales del tiempo, dando apellidos a horas muertas.

Nos afecta la lejanía de unos y otros, geografías y amistades devueltas a antes de que inventaran la rueda. Desierto creciente, callejero, minutos para fortificar el oasis. Tiempo para pedirle al restaurante cerrado su fórmula secreta de “pato confinado”. Tiempo para la triple c: comer con conciencia…

Hoy presentamos en Público este blog de nutrición, dieta y recetas saludables para la cuarentena. Nos gustaría ayudaros a alimentaros bien en el iglú de las horas. El confinamiento es en sí mismo un reto para nuestra salud física y mental: un descalabro metabólico, un percutor de malos hábitos.

Es fácil caer en la tentación de comer mal, abandonarse a la desidia de los productos ultraprocesados y grasas saturadas, abusar del alcohol y dulces. A nuestro lado, por suerte, tenemos a un aliado histórico: la dieta mediterránea y los productos de temporada y proximidad.

Preocupados por la dieta: de la peste al coronavirus

No es la primera vez que la humanidad sufre una pandemia y que se preocupa por su salud en un confinamiento. Quizás una de las obras cumbre de la literatura de catástrofes sea El Decamerón, de Giovanni Boccaccio. Su trama transcurre en años también de encierro, con fuerzas invisibles que infectan ciudades, y postran a los enfermos en camas y calles mugrientas, pestes que obligan a refugiarse a quienes pueden en sus casas, o a huir al campo (expandiendo la enfermedad).

Ocurrió en el 1300. Fueron los años de la gran peste, de un horror inaudito, una de las peores pesadillas que haya azotado a la humanidad. Boccaccio, al inicio del relato, retrata dos tipos de mentes confinadas:

"Había quienes pensaban que la sobriedad y la moderación les harían resistir la desgracia y, formando sus grupos, vivían separados de los demás; recogiéndose y encerrándose en casas donde no había ningún enfermo y podía vivirse mejor, usaban con gran templanza de comidas delicadísimas y óptimos vinos, huían de los excesos y, sin permitir que nadie hablase o trajese noticias de fuera, de muerte o de enfermos, se entretenían con la música y los placeres que podían tener. Otros, inclinados a la opinión contraria, afirmaban que la mejor medicina para tanto mal era beber mucho…"

Gran templanza. Hoy lo llamaríamos dieta equilibrada. Salvaremos aquí, está claro, las distancias históricas, e incluso los metros que nos dilatan del necesario abrazo.

Cuarentena: oportunidad para una dieta saludable

No estamos en tiempos de la Peste Negra, aunque jamás la humanidad haya realizado un ejercicio de confinamiento de esta magnitud (los personajes de Boccaccio solo estuvieron diez días encerrados) y quizás las respuestas de la psique no disten tanto. Seguramente tendréis música, libros, clases de yoga vía Youtube, y muchos ya preferís la ficción en streaming al aviso del telediario. Esto se suma a un bajón en el ejercicio físico, y pocas horas de sol directo para sintetizar la vitamina D – si tienes balcón o terraza aprovecha los minutos de sol- que previene la osteoporosis y otras dolencias.

La alimentación no saludable se hermana con la ansiedad -los expertos lo llaman “comida emocional”- y tiene consecuencias en los cuerpos cansados. A nuestro intestino le ocurre como a las mascotas: no entiende qué está pasando.

Pero en toda crisis surge una oportunidad. Podríamos comer bien, mejor que antes, si cabe. ¿Por qué no? Crear espacios para el arte como fuerza de consuelo. Entender que cocinar es un acto de amor hacia nosotros mismos y quienes nos rodean.

Una dieta de cuarentena óptima, equilibrada, sencilla, deliciosa, nutritiva, solo a veces pecadora. Recetas sanas y sabrosas que os iremos ofreciendo estos días, cada fin de semana, para llevar mejor esta epidemia.

Podemos volver a ser alquimistas en nuestros reductos de anacoretas forzados. Parafraseando a Ugo Tognazzi, en El glotón, son momentos para ser "el creador de la escena y su ejecutor", "el demiurgo" que transforme "las inertes palabras de una receta en una sabrosa y colorida realidad”, a la que añadiremos en este blog el adjetivo de "saludable".

La despensa para una dieta saludable en la cuarentena

Antes de ponernos en manos de la alquimia de los cocinillas, antes de volver a creer en el arte de la transformación de las materias primas, debemos diferenciar el verdadero oro de los ingredientes impuros. A continuación vamos a hacer un repaso a las recomendaciones de los expertos y organismos de salud pública.

La orden del confinamiento y la responsabilidad personal (cuanto menos tiempo en la calle menor probabilidad de contagio individual o ajeno) implica una compra meditada, organizada, con previsión. No estamos para salir a la vía pública cada tres por cuatro en busca de un ingrediente. Algunos municipios ya han comenzado con las restricciones a compras inferiores a 30 euros por este motivo.

Nuestro superhéroe será la dieta mediterránea. Una dieta testada durante siglos. Con ella sobrevivimos a las pandemias del pasado: aceite de oliva virgen, legumbres, pocas cantidades de carne (a poder ser magras), muchos vegetales, pescados poco grasos, mejor los azules, y frutas de temporada.

Frutas y verduras de temporada

Este es tiempo de plátanos y naranjas (perfectas para la cuarentena porque aguantan mucho). Las verduras suelen ser resistentes al paso del tiempo en la nevera. Además de cebollas y ajos (con propiedades para el sistema inmunológico) tendremos en temporada coliflores, acelgas, berenjenas, brócoli, calabacín, calabaza, espárragos, espinacas, judías verdes, lechugas, pepino, puerro, zanahoria, pimientos... Un arsenal para nuestra nevera. El kit de supervivencia en la dieta. Maravillosos alimentos para enriquecer o ser la base de toda clase de guisos y platos y proteger la salud durante el confinamiento.

Conservas y congelados

Pensemos también en los alimentos menos perecederos. Organicemos un fondo de despensa en el que manden conservas o enlatados de calidad, cuya base sea el aceite de oliva, especialmente en caso de pescados o mariscos. Tienen que seguir aportándonos los elementos necesarios para una nutrición saludable: vitaminas, proteínas, minerales, nutrientes.

Es momento de sardinas, caballa, atún… cuya versatilidad puede enriquecer platos de pasta (mejor integral) o preparar con ellos purés, aperitivos, ensaladas, etc. Las verduras y legumbres en conserva o congeladas pueden ser otro aliado. Mantienen la mayoría de sus propiedades y están siempre listas para realizarse en platos sencillos, de rápida elaboración (solo añadiendo un sofrito de cebolla, ajo, y laurel, uno o dos tomates maduros, por ejemplo, con un poco de base de caldo).

Frescos: verduras, frutas, huevos, legumbres, carnes magras y pescados

En nuestra nueva organización estaremos atentos a los productos esenciales. El huevo es un alimento que aguanta mucho tiempo en la nevera, y es un comestible proteico y vitamínico de primera calidad. Las legumbres secas se recomiendan entre dos y tres veces por semana. Están riquísimas y hay gran variedad de recetas, del estofado a la ensalada. Las carnes aportan proteína, pero debe preferirse las magras. Las más grasas tendrían que limitarse a una ración por semana. El pescado, de dos a tres veces por semana, y puede optarse por congelados o en salazón. Verduras y frutas de temporada deben aparecer en todas las raciones diarias, sin excepción. Las pastas, arroces, patatas, o incluso embutidos, serán complementos, y no reinas sobre las otras opciones. Fundamental no olvidar quizás el único superalimento que merezca semejante nombre: el aceite de oliva virgen para cocinar o acompañar ensaladas.

Va de retro, '¡saturanás!'

El enemigo de la salud, el bicho malsano, además del virus, en este confinamiento, son los alimentos ultraprocesados, cargados de grasas saturadas, y los que contienen mucho azúcar o demasiada sal. Ojo además a sus impactos en el organismo, considerados de alto riesgo: la diabetes, el colesterol, la hipertensión, o afectaciones cardiovasculares. Durante la cuarentena debemos extremar nuestros cuidados.

Comprar estos alimentos poco saludables es dejar que la tentación entre en casa, porque es muy posible que en momentos de ansiedad, pereza existencial y desazón, golpes psicológicos propios del confinamiento, caigamos en la tentación de un consumo compulsivo o picoteos constantes a deshora.

Azúcares y conservantes en exceso pueden resentir la salud. Ofrecen una falsa sensación de felicidad sin realmente nutrirnos. Algunos expertos recomiendan en estos casos apostar por un chocolate muy rico en cacao (por encima del 70%), y no pasarnos de una o dos onzas al día. Tampoco es cuestión de fustigarnos como los frailes. ¡Penitenciare! En la moderación está el verdadero placer, decía el viejo Epicuro.

Organización de los menús y actividad física

Organizar los menús, antes de comprar y cocinarlos, ayudará a no caer en la improvisación, y dejaremos menos oportunidades para ese consumo ansioso o emocional.

Es buen momento para recordar que nuestro cuerpo estará bajo un mínimo de ejercicio físico. Las rutinas que recomiendan psicólogos y sanitarios, incluyen, además de fijar nuestros horarios según los ciclos circadianos del sol, dicho ejercicio. También tener ocupada la mente en actividades placenteras: sí, cocinar con mino y cariño puede ser una clase de meditación.

Canales como Youtube son hoy una fuente para seguir todo tipo de monitores deportivos o sesiones de yoga. El atleta aragonés Agustín Moreno realizó la semana pasada medio maratón en el balcón de su casa (2.110 vueltas, 21 kilómetros, en un circuito de diez metros). Es solo una idea…

Ajenos a todo maratón ya antes del confinamiento, el ejercicio físico del ciudadano común puede que no llegue a los niveles anteriores de la epidemia. Necesitamos entonces reducir las ingestas calóricas en las comidas para esta cuarentena, adaptar las raciones a la nueva realidad. Principalmente para no perder músculo -es decir ganar peso-, pero tampoco quedarnos en los huesos, la dieta debe ser equilibrada.

Si eres de los que estos días saltas en tu habitación a lo John Travolta, debes recordar cuál es tu peor pareja de baile: la falta de ejercicio y una mala alimentación. Para mantener la salud en el encierro, mejor cinco ingestas al día como mandan los cánones (equilibradas, bajas en sal, azúcares y grasas saturadas), que convertir la nevera en tu nueva PlayStation o en una escena suicida de la película La gran comilona de Marco Ferreri. Recuerda que la comida rápida muchas veces no contiene vitaminas y minerales esenciales, y en épocas de estrés se comportará, junto a sus salsas, como una banda hooligans en la plaza mayor de tu corazón y riñones.

En próximas entradas de este blog os ofreceremos recetas saludables para la cuarentena, basadas en la dieta mediterránea y productos de proximidad. Mañana, la primera…

Son tiempos de responsabilidad con los otros, pero también con el cuerpo. Momentos para aprender a cocinar nuevas recetas, y comer mejor. Días para cuidar y cuidarnos, para llenar los espacios de este reloj detenido con mucho arte. Cuídate mucho, aliméntate con conciencia. Y recuerda, actúa como los personajes de Boccaccio durante aquella peste: beberás mucho… pero agua.