El aceite de oliva, en sus muchas variedades, es un ingrediente fundamental en nuestra dieta. Sin embargo, en el último mes y medio, su constante encarecimiento está volviéndolo un artículo cada vez más inalcanzable para muchos hogares en España. En algunos casos, ya supera los 12 euros por litro. 

A pesar de su uso común en la cocina, no es obligatorio utilizar aceite de oliva para todas las recetas. Aquí tienes algunas opciones para diversificar tus preparaciones e incorporar otras grasas que mantengan el sabor y sus cualidades saludables. 

No existe una única alternativa que sea la mejor, ya que la elección depende en gran medida del plato que planeas cocinar. Aquí te ofrecemos algunas claves a considerar al seleccionar un sustituto en la cocina.

En crudo, el sabor es fundamental

Las preparaciones que no usan el calor para realizarse necesitan de una grasa cuyo sabor complemente al platillo final. 

En una ensalada o un gazpacho se puede utilizar un aceite de nuez para darle un sabor característico al plato. 

Por otro lado, al preparar algunos aderezos o salsas como la mayonesa, el sabor fuerte del aceite puede dominar, ocultando las especias u otros ingredientes agregados a la receta. En tales situaciones, es posible optar por aceites con sabores más delicados, como el aceite de girasol o el de soja. 

Los aceites de semillas, al ser ricos en grasas poliinsaturadas, son ideales para recetas que no necesitan calor, protegiéndolos de la degradación. Sin embargo, es crucial recordar que no ofrecen tantos beneficios para la salud como el aceite de oliva, por lo que se recomienda su uso en moderación.

En caliente, la estructura es lo que importa 

El calor puede tener un impacto significativo en la calidad del aceite. Los aceites que son ricos en grasas poliinsaturadas, como el aceite de maíz, soja y girasol, son particularmente sensibles a la degradación por el calor, a diferencia de los aceites con mayor contenido de grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, de colza o el girasol alto oleico.

Cuando se trata de freír alimentos, se recomienda el uso de aceite de girasol alto oleico, aceite de oliva refinado o aceite de orujo de oliva, ya que pueden soportar temperaturas más altas sin degradarse. También existe la opción de utilizar aceites diseñados específicamente para freír, los cuales contienen antioxidantes y aditivos que los protegen de los efectos adversos de las altas temperaturas.

La elección del tipo de aceite debe estar en función del alimento que se va a freír: para patatas o verduras, es ideal el aceite de oliva u orujo de oliva, mientras que para alimentos precocinados, el aceite de girasol alto oleico es una buena elección.

Tanto la margarina como la mantequilla, aunque no son las más adecuadas para freír ni las mejores para la salud, pueden ser excelentes opciones para hornear y asar, junto con los aceites vegetales, ya que añaden un sabor distintivo a las preparaciones.

Si planeas dorar verduras con mantequilla, es esencial controlar la temperatura para evitar que la mantequilla se queme y desarrolle sabores desagradables. La mantequilla también puede dar un toque especial a recetas como la bechamel o ciertas cremas de verduras.

En repostería, el aceite de girasol, con su sabor suave, puede reemplazar eficazmente a la mantequilla tradicional. En términos gastronómicos y de salud, los aceites de oliva y de semillas suelen ser la elección preferida.

¿Y para la salud?

Los aceites son esenciales en la cocina, pero es crucial evitar excesos. No se trata de evitar las grasas, ya que son vitales para el funcionamiento del cuerpo y proporcionan energía y nutrientes esenciales, pero sí de seleccionar las mejores para la salud y para el tipo de platillo que se prepare. 

"Las grasas monoinsaturadas, como las que provienen del aceite de oliva, son las más saludables", nos comenta Aurora León, nutrióloga y experta en ciencia de los alimentos. 

"Si queremos sustituir el aceite de oliva, podemos usar otras grasas monoinsaturadas que tengan beneficios parecidos, como el de aguacate o el de colza", añade. 

También señala que la mayoría de las grasas disponibles son poliinsaturadas, por lo que es esencial diferenciar entre ellas y optar por las grasas monoinsaturadas si se busca priorizar la salud.

"Muchas veces la gente cree que por ser de origen vegetal se trata de una grasa monoinsaturada, pero no siempre es el caso", según la nutrióloga. "Por ejemplo, el aceite de coco es alto en grasas poliinsaturadas, por lo que es mejor evitarlo si lo que buscas es alguna opción saludable". 

Recomienda también emplear técnicas de cocción que demanden menos aceite, como el cocinado al vapor o a la plancha, como medida para reducir la ingesta de grasas.