Todos los mitos que debes desterrar sobre la alimentación en el embarazo

Siempre debemos cuidarnos y mantener una alimentación saludable. Pero esto todavía se hace más necesario en el embarazo. La futura mamá está gestando el cuerpo de un nuevo ser humano, por lo que una alimentación equilibrada y segura, junto a un estilo de vida saludable, favorecerán el bienestar de la madre y del futuro bebé.

Es importante evitar ciertos riesgos asociados a los alimentos, así como huir de falsas ideas. Realmente, la clave para mantener una buena salud durante el embarazo está en seguir una alimentación equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos, además de una alimentación adecuada a cada futura mamá, ya que repercute de manera directa en la salud materno-fetal, teniendo en cuenta algunos aspectos específicos.

El primero de ellos es relativo al consumo de pescado: aunque algunos tipos de pescado pueden contener altos niveles de mercurio, no todos deben evitarse, pues es una excelente fuente de proteínas y de ácidos grasos omega-3 y 6, cruciales en el desarrollo cerebral del bebé.

De esta manera, los pescados bajos en mercurio como el salmón, las sardinas, el arenque, y la trucha son seguros y recomendados en cantidades moderadas (de 2 a 3 porciones por semana). Lo que sí deben evitarse son los crudos, ahumados, y con excesiva cantidad de mercurio.

Por otro lado, se deben evitar frutas y hortalizas crudas que no se hayan lavado o desinfectado previamente. Para ello, lo idóneo es lavarlas siempre que estén crudas, e incluso en algunos casos se puede emplear lejía para desinfección de alimentos. No olvides enjuagarlas con abundante agua.

Cuidado con los lácteos

Otra falsa creencia, es que hay que evitar los productos lácteos como leche, yogur y queso, que, por el contrario, son excelentes fuentes de calcio y proteínas, esenciales para el desarrollo del bebé. Lo importante es asegurarse antes de su consumo de que estén pasteurizados para evitar contaminaciones bacterianas.

Es por ello por lo que se deben evitar la leche cruda o los quesos frescos o de pasta blanda, tipo brie, camembert o mozzarella. Específicamente no hay que comer aquellos quesos en los que no esté claro que la leche está pasteurizada.

El importante papel de las grasas saludables

Por otro lado, no hay que olvidar en nuestro menú de estos 9 meses a las grasas saludables, dado que son esenciales durante el embarazo para el desarrollo del cerebro y de otros tejidos. Especialmente son importantes las grasas no saturadas, como las que se encuentran en el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos, y el pescado graso. Eso sí, se deben evitar las grasas trans o excesivamente saturadas, presentes en alimentos procesados o fritos.

El consumo de huevo es un tema rodeado de mitos dentro y fuera del embarazo, a pesar de tratarse de un alimento muy nutritivo. Las futuras mamás pueden y deben consumir huevo porque, además de su aporte en proteínas y en minerales, contiene una sustancia llamada ‘colina’, fundamental en el desarrollo del sistema nervioso y del cerebro del bebé, siempre comprobando que esté bien cocinado para evitar la salmonelosis.

Sí a los suplementos vitamínicos en el embarazo

Por otro lado, los suplementos vitamínicos son importantes, especialmente para asegurar tener suficiente ácido fólico, hierro y calcio. Eso sí, estos no pueden sustituir a una dieta equilibrada, puesto que los nutrientes de los alimentos enteros se absorben de manera más eficiente y ofrecen otros compuestos beneficiosos, como antioxidantes y fibra, que no están presentes en los suplementos.

Precisamente, una creencia muy extendida es que se deben evitar todos los embutidos y carnes, pero pueden consumirse siguiendo ciertas precauciones para evitar la toxoplasmosis, una enfermedad parasitaria que puede transmitirse a través de alimentos contaminados y que puede afectar al feto. Para evitarlo, en el caso de los embutidos, debemos vigilar que tengan más de 18 meses de curación y que hayan sido congelados a -18 grados al menos, y en las carnes que se hayan cocinado a temperaturas superiores a los 70 grados.

Cuestiones sobre hidratación

En cuanto al consumo de cafeína, se deben establecer ciertos límites en el embarazo, no debiendo superar los 200 miligramos de cafeína por día (aproximadamente una taza de café). Sin embargo, es importante tener en cuenta que la cafeína también está presente en otros alimentos como el chocolate y algunos refrescos, por lo que hay que controlar su consumo pues niveles mayores pueden relacionarse con problemas de crecimiento para el bebé.

A su vez, no hay que olvidar que una embarazada tiene que beber al menos 2,3 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos), y recordar que los alimentos también te aportan agua. No tomar bebidas alcohólicas, o consumir sólo zumos recién exprimidos o que estén envasados, pero se precise que están pasteurizados.

¿Qué sucede con los antojos?

Por otro lado, ¿qué embarazada no tiene antojos? Estos son frecuentes durante el embarazo, pero no necesariamente reflejan una carencia nutricional. La mayor parte se deben a cambios hormonales, y no a una necesidad real. En cualquier caso, los antojos de alimentos no nutritivos, como dulces o comida rápida, deben moderarse.

Precisamente, la idea de que hay que comer por dos es uno de los falsos mitos más difundidos. No se trata de aumentar la ingesta, sino de garantizar los requerimientos nutricionales específicos durante este período.

En resumen, la nutrición juega un papel fundamental en la fase preconcepcional, durante el período de gestación y en la lactancia; todas ellas etapas rodeadas de numerosos estereotipos sin base científica, que pueden generar confusión en las futuras madres, que es preciso desmentir para vivir estos meses sin miedos, para lo que han de consultar todas sus dudas al ginecólogo.