5 fruites i 5 verdures ideals per aquest juny

Un mes més, us acostem un recull de fruites i verdures ideals per consumir en aquesta època de l'any. Aquest mes de juny ens encarrilem cap a les fruites més fresques i estiuenques, aquelles que fins i tot consumeixen els que no els agrada la fruita i la verdura.

Com sempre, uns recordem la importància d'alimentar-nos amb productes de proximitat, de temporada i que siguin respectuosos amb l'entorn. I és que consumir aliments de temporada significa aprofitar tots els beneficis nutricionals, donar suport a la producció local, protegir el medi ambient i reduir el malbaratament alimentari.

5 fruites pel juny

Síndria

No podíem arrancar amb un producte que no fos la síndria, tan esperada per molts, especialment quan arribin les temperatures més altes de l'any. El seu gran contingut en aigua té efecte depuratiu i ens ajuda a la hidratació (93%, al capdamunt del rànquing), però també és bona pel cor gràcies a la citrul·lina, així com per la vista gràcies al betacarotè, i té ben poques calories.

Per escollir la millor síndria, l'important és que sigui madura, ja que no continua madurant un cop collida. A la cuina s'acostuma a consumir crua i natural, directament o en amanides, així com salpebrada o amb una punta de pimentó. També en podem fer batuts, granissats o gelats. Tot i que no aguanta massa bé la cocció, algunes receptes deshidratant-la en una paella durant una bona estona han fet furor darrerament.

Cirera

Sigui per la seva imatge extremadament atractiva, el seu potent color vermellós, la textura única i agradable i el gust potent i apte per a tots, les cireres són unes de les fruites amb més adeptes en aquesta època de l'any, també entre els més petits. Destaca pels seus antioxidants, que ens ajudaran a mantenir les articulacions i la pell més joves, i evitar infeccions. També per la fructosa i la fibra, que ajuda a regular el trànsit intestinal, amb un 12% d'hidrats de carboni en la seva composició.

Les cireres es troben ara en el seu millor moment, per la qual cosa és el moment ideal per adquirir-les. Ens les podem menjar directament, retirant el pinyol manualment o amb la boca. També la podem emprar en amadides, cremes, gaspatxos... o incorporar-la en plats de carn i greixosos, que hi lliguen molt bé (sempre amb coccions ajustades).

Nabiu

Els nabius destaquen per la seva aportació de vitamines C i K, manganès i fibra. Són baixos en sucre, com la majoria dels fruits del bosc. Destaquen sobremanera per la seva capacitat antioxidant i antiinflamatòria, gràcies a la gran presència de polifenols (flavonoides, àcid benzoic i àcid ursòlic), ajudant també a combatre infeccions.

També són un d'aquells fruits que tenen un públic molt ampli. A més de frescos, també els trobarem congelats, deshidratats o dessecats, i també enllaunats. La millor forma de consumir-los és en cru, per aprofitar les seves propietats nutricionals, però també es poden utilitzar en melmelades, coulis, batuts, gelats o decoració de rebosteria. I també són molt preuats per les sales per a carns animals variades.

Gerd

Continuem amb un altre fruit del bosc com són els gerds, que també tenen molts adeptes, i a vegades també es venen i consumeixen conjuntament amb els nabius. Alguns els confonen amb les mores, però els gerds tenen un forat a l'interior. A banda de l'aigua i les poques calories, el que destaca dels gerds és l'alt contingut en fibra, que ens ajuda al sistema digestiu. I especialment fitonutrients, amb beneficis per la salut i el benestar, especialment gràcies al seu potencial antioxidant.

Al mercat els trobarem també frescos i congelats, i a la cuina també poden ser emprats de forma similars a les dels nabius. En podem fer salses, melmelades i batuts, postres i dolços de tota manera, incorporar-los en amanides... Sempre és millor es que els mengem crus i naturals, però cal tenir en compte que són un fruit molt delicat, per la qual cosa s'han de conservar bé i en fred.

Préssec

I acabem amb una d'aquelles fruites gustoses i delicioses. La fruita de pinyol està de temporada, i el préssec es troba especialment en el seu millor moment. Cal destacar que la nectarina és una varietat del préssec. Té grans propietats digestives, diürètiques i especialment antioxidant, ajudant a combatre l'envelliment i el càncer, o la hipertensió i els problemes vasculars. Destaca la presència de beta-carotens, vitamines C i E i minerals com el fòsfor, potassi, magnesi i ferro. També són pocs calòrics, gràcies a l'aigua i el baix contingut en greixos.

És important escollir préssecs que estiguin en un bon punt de maduració, i sense cops que facilitin que es podreixin abans, i conservar-los a la nevera sense estar en contacte. Els podem posar en amanides i potenciar-los amb sal, pebre i espècies, a més d'acompanyar algun plat de carn. El més habitual es incorporar-los en algunes postres o directament menjar-los crus, amb pell o sense (sempre serà millor la primera opció).

5 verdures pel juny

Tomàquet

I ara sí que arriba el moment òptim d'un dels reis de la temporada de primavera-estiu: el tomàquet! La quantitat d'aigua i les poques calories són dues de les seves grans característiques, així com tenir més sucres que altres verdures. Nutritivament, destaca per les vitamines antioxidants (Vitamina C, vitamina E i carotens), així com pels minerals (especialment potassi i fòsfor) i el licopè, un antioxidant que li dona el color vermell. És aquest el que dona als tomàquets un poder preventiu del càncer. També destaquen per la fibra, que ens ajuda a regular la funció intestinal, així com el seu efecte diürètic i depuratiu.

La seva versatilitat a la cuina és espectacular: tot i ser una verdura, s'utilitza com una fruita. És bàsic per a amanides, sigui com a complement o com a ingredient principal, per exemple en una caprese, o simplement amb oli, sal i pebre. Amb l'arribada de les temperatures més altes, també el podem emprar en gaspatxos i salmorejos, d'on és l'ingredient principal. Però és que cuit també té moltíssimes aplicacions, des d'una melmelada a qualsevol mena de sofregit que vulguem fer. La salsa de tomàquet, amb all, oli i sal, també és interessant.

Ruca

Potser a vegades relegada a un segon pla, la ruca és un dels brots verds de temporada. Destaca per les vitamines K i C, i la provitamina A, a més del potassi i el calci. Conté clorofil·la, antioxidants i glucosinolats. Tot plegat facilita la digestió, protegeix el fetge, ajuda als casos d'anèmia i té beneficis anticancerígens i revitalitzants.

El més habitual és utilitzar-la en amanides de brots verds o de qualsevol altra tipus, amb un punt amarg que ens donarà un toc especial. Però també la podem fer servir de toppings en diferents plats, des de cremes a pizzes, aixi com per acabar de farcir un entrepà, sigui en forma tradicional, de wrap o de crepe, per exemple.

Remolatxa

La remolatxa és una hortalissa que evidentment destaca per la gran quantitat de sucres. Això no obstant, el seu valor calòric es més aviat moderat, ja que la fibra, les vitamines i els minerals li comporten una assimilació més lenta. Es tracta d'un producte que també destaca pels seus potents antioxidants.

A la cuina té diverses aplicacions, i és molt apreciada també pel seu color vermell potent, que ens farà més apetitós qualsevol plat. La millor manera d'aprofitar les seves propietats es menjar-la crua, però el més habitual es que és coure-la. La podrem fer servir per amanides, sigui crua o cuita, o per fer una crema o un gaspatxo. També es ideal per fer-ne salses per acompanyar pastes o algunes carns, per exemple, o introduir-la en algun batut.

Albergínia

Ja en vam parlar el mes passat, però no ens podem cansar de recomanar l'albergínia, que ja trobem en el punt òptim de maduració. Sense greixos i amb poques proteïnes i hidrats de carboni, destaca per la quantitat mitjana de fibra, especialment si ho comparem amb altres hortalisses i verdures. La quantitat d'aigua és de més del 90%. Els seus potents antioxidants ens poden ajudar a combatre l'envelliment o el risc cardiovascular, i també se li atribueix una capacitat d'estimular la funció del fetge i la vesícula.

També té una versatilitat a la cuina que molts cops no imaginem d'entrada. El més habitual és consumir-la cuita, a casa nostra, escalivada, en un sofregit o en una espectacular samfaina, per bé que també s'han consumit molt enfarinades i fregides (cal evitar que xuclin massa oli). Però també en podem fer receptes que hem incorporat d'altres zones del món, com un hummus, l'anomenat babaganuix o mutàbal libanesos i sirià, una parmigiana di melanzane italiana o la ratatouille francesa.

Bleda

La bleda es troba de temporada durant tot l'any, i ara a l'estiu també la podem utilitzar de mil i una formes. Aquesta verdura també ens ofereix grans propietats nutricionals, essent un gran antioxidant gràcies a la seva riquesa en vitamines A, C, E, K, àcid fòlic i betacarotens. També té minerals com el calci, el ferro, el fòsfor, el potassi i el magnesi. L'alt contingut en fibra ens ajudarà intestinalment, així com a prevenir el colesterol. I també tenen efecte diürètic.

Tot i que el més habitual és bullir-les, es tracta d'un mètode amb el qual perdem molts dels seus nutrients i gustos pel camí, a més de la textura. Una bona opció és saltar-les a la paella, però el més recomanable és coure-les al vapor, tenint sempre en compte que les penques són més dures i necessiten més temps de cocció. Amb un simple sofregit són una bona opció, i també hi podem afegir daus de cansalada, botifarra o tastet… També són usuals amb pinyons i panses, a més de sopes i cremes. Així com d'acompanyaments d'estofats o sofregits varis.