No es una fórmula mágica, pero casi. El deporte es una de las actividades más beneficiosas (sencillas y baratas) para nuestra salud mental. Lo atestiguan innumerables estudios científicos que desde hace décadas han analizado los efectos de la actividad física en la psicología y la salud mental del individuo. Te lo resumimos.
Siete beneficios del deporte en la salud mental
La OMS señala que la actividad física insuficiente es uno de los principales factores de mortalidad global, elaborando como parte de la Agenda 2030 un Plan de acción mundial sobre la actividad física con el objetivo de aumentar el porcentaje de adultos que realizan los 150 minutos semanales de actividad física de moderada intensidad que recomienda esta organización dependiente de la ONU. Y es que el deporte ofrece diversos beneficios.
Mejora la autoconfianza y la autoestima
Un estudio publicado en 2012 en la Revista de Psicología del Deporte analizó los efectos de la actividad deportiva en personas mayores de 65 años comparándolos con otro grupo que practicaba una vida más sedentaria. Los resultados mostraron unos niveles de autoestima significativamente más altos entre los primeros que entre los segundos.
No cabe duda, el deporte aumenta nuestra autoconfianza porque supone cumplir retos y mejorar nuestra capacidad física, lo cual tiene un efecto directo en los “otros” retos y capacidades de la vida cotidiana: tras hacer deporte nos sentimos más capaces porque la actividad física nos “empodera”.
Fomenta el autocuidado
Cualquiera que haya empezado a hacer deporte después de una temporada de “descanso” lo sabrá: una vez que retomas el ejercicio, sientes que tal vez va siendo hora de mejorar tus patrones alimenticios, que a lo mejor es el momento de dejar de beber alcohol, etc.
Generalmente, hacer deporte supone un efecto dominó sobre nuestro autocuidado, derribando hábitos nocivos para nuestra salud. Siempre, por supuesto, sin obsesionarse y con sentido común: no podemos cambiar una década de sedentarismo y vida “disipada” con una semana de gimnasio.
Mejora el rendimiento cerebral y clarifica el pensamiento
Ya lo señalábamos a la hora de hablar de las razones por las que emociona el deporte: la actividad física ofrece una recompensa química que “engancha”, literalmente, debido a la intervención de neurotransmisores y hormonas como la adrenalina, la dopamina, la serotonina y las endorfinas: un seductor cóctel responsable del típico “subidón” que sentimos tras hacer deporte.
Y es que el deporte no solo mejora los procesos cognitivos en poblaciones de todas las edades, sino que clarifica el pensamiento, un efecto más “abstracto” y no cuantificable a nivel científico pero que cualquier deportista habrá notado: tras hacer deporte tenemos otra perspectiva de los dilemas de la vida cotidiana, generalmente una perspectiva más clara: hacer deporte ayuda a pensar, y pensar es “bastante importante”, ya lo decía Kant.
Mejora la calidad del sueño
Aunque los efectos positivos del deporte sobre la calidad del sueño no sean tan evidentes como otros de los que citamos aquí, también existen estudios que los apoyan como este que revisa la literatura científica al respecto señalando que el deporte puede ser una actividad que se incluya como tratamiento efectivo en la alteración del sueño.
En concreto, la mayoría de estudios revisados se refieren a ejercicio físico aeróbico con una frecuencia mínima de 3 veces por semana, de baja a moderada intensidad, durante 60 minutos por sesión, con un mínimo de 3 meses de intervención.
Más interacción social
Otro beneficio evidente para nuestra salud mental que no precisa certificación científica: el contacto con otras personas reduce el aislamiento y la soledad y mejora nuestras habilidades sociales. Es cierto que no todas las personas que conocemos haciendo deporte nos aportan cosas positivas, como en cualquier otro ámbito, pero la actividad física (no competitiva) suele ser menos estresante que el trabajo, por ejemplo, y se presta a relaciones más saludables.
Influencia positiva en el estado de ánimo
Un pionero estudio aparecido en 1980 se refería al “runner high” o euforia del corredor, ese “subidón” del que hablábamos más arriba y que tiene un considerable efecto positivo en el estado de ánimo. Ya por entonces se barajaban tres hipótesis para explicar esta euforia: la distracción de efectos estresantes, el efecto de los neurotransmisores como la epinefrina y la serotonina, y la liberación de endorfinas.
A día de hoy, las tres hipótesis se han confirmado: generalmente, el deporte mejora el estado de ánimo por ser un factor de distracción y por la intervención de neurotransmisores y hormonas.
El deporte como terapia
Ya hemos visto que existen innumerables estudios que prueban el impacto directo positivo del deporte sobre la salud psicológica, la calidad de vida, la mejora de los estados emocionales y el autoconcepto en todo tipo de personas, pero también el deporte es un factor cada vez más relevante en numerosos tratamientos clínicos para afrontar problemas de salud mental.
Ya lo dice este artículo aparecido en la revista Katharsis de Ciencias Sociales, “existe una variedad de circunstancias terapéuticas que están asociadas a la práctica deportiva, donde se considera a la actividad física como un aliado en los procesos de intervención en patologías tan frecuentes como el estrés, la ansiedad y la depresión“.
Así mismo, “la actividad física y el deporte puede establecerse como un elemento protector en la aparición de trastornos de personalidad, estrés laboral o académico, ansiedad social, falta de habilidades sociales, disminución del impacto laboral, social y familiar del estrés postraumático”.
Depresión
Esta pionera revisión bibliográfica de los beneficios psicológicos de la actividad física elaborada por Sara Márquez, Catedrática de Educación Física y Deportiva de la Universidad de León, señala que el efecto antidepresivo del deporte se puede deber a los siguientes factores:
- Incremento del flujo sanguíneo y de la oxigenación que acompaña el ejercicio que tiene efectos beneficiosos en el sistema nervioso central.
- El ejercicio provoca sensación de maestría y de autocontrol, ayudando a salir de estados depresivos.
- Mejora en la propia imagen corporal y en el autoconcepto.
- Incrementa los niveles de norepinefrina, cuyos bajos niveles pueden ir asociados a estados depresivos.
Ansiedad
La clínica Mayo señala que los síntomas de ansiedad también se pueden aliviar con el deporte al liberar endorfinas que hacen sentir bien, “quitar preocupaciones de la mente“, y “enfrentar los problemas de manera más saludable”.
Así mismo, Sara Márquez señala en su artículo, acudiendo a diversos estudios, que los beneficios del ejercicio son palpables en pacientes psiquiátricos: “tras ocho semanas de un programa de entrenamiento consistente en ejercicios diarios de tipo aeróbico, se reducía la ansiedad de forma paralela al incremento de la capacidad de trabajo físico”.
En este sentido, Márquez recomendaba ejercicio de intensidad moderada (un 60% de la frecuencia cardíaca) y con una duración de 20 minutos.
Estrés
Márquez también señala en su artículo que el ejercicio puede tener un papel importante en la hora de “enfrentarse” al estrés, ya que hace descender los niveles de activación ante los estímulos estresantes.
En este sentido, se cita un estudio en el que se certifica que las personas entrenadas aeróbicamente son capaces de una recuperación más rápida, tanto fisiológica como emocional, bajando la frecuencia cardíaca lo que reduciría la ansiedad y el estrés: “los sujetos acondicionados aeróbicamente utilizan técnicas más efectivas para hacer frente al estrés”.
Márquez indica que las actividades más apropiadas para reducir el estrés serían andar, correr, montar en bicicleta o nadar siendo actividades que deben tener las siguientes características: “aeróbicas, libre de competición personal, predecibles y repetitivas”.
¿Y cuánto deporte debemos hacer?
Es evidente que el ejercicio físico es beneficioso para nuestra salud física y mental. Pero muchas personas dudan a la hora de seleccionar qué tipo de deporte deben hacer, con cuánta intensidad y durante cuánto tiempo.
Es común el error del “primerizo” en las actividades deportivas, tendiendo a meterse “atracones” para empezar. No solo es un riesgo para tu físico, pudiendo tener lesiones musculares u otras afecciones, sino para tu salud mental ya que se puede obtener el efecto contrario al buscado: al no lograr superar el (elevado) reto que nos ponemos, es posible que abandonemos y nos sintamos peor que al empezar.
En este sentido, un estudio de la Universidad de Columbia trató de determinar la cantidad óptima de actividad física asociada con la mejor salud mental a través de una muestra aleatoria de más de 7.600 adultos en Estados Unidos, concluyendo que el rango óptimo está entre 2,5 horas y 7,5 horas por semana.
Sara Márquez señala, por su parte, que ejercicios de baja intensidad tales como andar, subir escaleras o trabajar en el jardín pueden ser potencialmente beneficiosas desde el punto de vista psicológico para personas que se están iniciando y cuya forma física no es buena.
Y la OMS también da sus directrices dependiendo de la edad y las condiciones físicas de cada persona en este manual.
Así que haz deporte siempre que puedas, porque sin duda mejorará tu estado de ánimo y tu salud mental, pero hazlo con sentido común, adaptado a tus circunstancias y con una mínima planificación. Como dicen los ciclistas, no te cebes, que luego llegan las “pájaras”…
