Los pilares de un desayuno saludable

El desayuno es una comida que lleva a veces a la discusión. Hay quien lo defiende como si fuera la piedra angular de la civilización y una ingesta diaria inexcusable. Otros alegan que no es para tanto, que depende de los hábitos individuales y del metabolismo de cada persona.

Esto ha llevado a que se hayan escrito informes, publicado libros, realizado investigaciones científicas, y todo para determinar si merece ese pedestal de la "comida más importante del día". En general, si es completo y saludable, en la mayoría de los estudios se lo asocia con unos buenos marcadores de salud física y mental. Pero muchos nutricionistas también recuerdan que lo importante es valorar el total de nutrientes que obtenemos durante día, más que determinarlo todo en función de la franja horaria.

El desayuno tiene un papel relevante para configurar la calidad de nuestra dieta global, por lo que debería ser equilibrado. Si desayunas, hazlo bien, sería el resumen. Ayuda al organismo a enfrentar la jornada, repone los primeros líquidos (es algo básico estar bien hidratado), ofrece nutrientes que mejoran nuestras capacidades mentales cuando estamos más flojos y necesitados de glucosa, y no hay que olvidar que hay personas que se levantan simplemente con hambre.

Es el acto bautismal diario que rompe con el ayuno más largo al que se enfrenta el cuerpo, pasada la noche, y supone “una reorientación de los procesos metabólicos”, según el estudio Importancia del desayuno en la mejora nutricional y sanitaria de la población.

No es de extrañar que tantas personas acudan a él. Pero el problema con el desayuno no es tanto su relevancia horaria sino lo que introducimos en él.

Esta es una de las definiciones más aceptadas por la ciencia: “El desayuno es la primera comida del día, rompe el ayuno después del largo periodo de sueño, se consume dentro de las 2 ó 3 horas tras el despertar, está compuesto de alimentos y bebidas de al menos un grupo de alimentos y puede consumirse en cualquier lugar”.

Hay estudios que relacionan el hábito de desayunar con una menor prevalencia de la obesidad, y otros, en cambio, apuntan a que saltárselo podría conducir a la pérdida de peso. Sí se ha encontrado una relación positiva con la memoria y el rendimiento intelectual y con la salud cardiaca, y se ha visto como especialmente sensible entre los menores de edad, ya que ayuda a su desarrollo y rendimiento académico. No desayunar, además, se asocia con llegar a las comidas con más hambre y por tanto más dispuesto a aumentar las calorías.

Se considera saludable cuando introducimos en él alimentos de alto perfil nutricional y variados, cuando es completo, equilibrado y satisfactorio. Y esto va mucho más allá de los poco recomendables cereales azucarados a los que muchos recurren.

Más que de un desayuno ideal, los nutricionistas hablan de un conjunto de combinaciones favorables. La variedad es uno de principios que debe regir la primera comida del día, junto a determinados pilares dietéticos. Se estima que tiene que cubrir el 20-25% de nuestras necesidades energéticas diarias, según la Fundación Española de Nutrición. Debe adecuarse a las necesidades y circunstancias de cada persona y su entorno.

Los estudios hechos en la población española indican que no parece que hagamos demasiado caso, sin embargo, a estas recomendaciones. En el caso de los niños, por ejemplo, como muestran los informes Aladino, son habituales el vaso de leche, las galletas, tostadas, cereales de desayuno, y zumos de naranjas.

Alimentos que los expertos consideran que deberían ser muy ocasionales igualmente abundan: bollería, batidos lácteos o zumos comerciales. Es además una oportunidad perdida para incluir alimentos que tal vez no abunden después a lo largo del día, como las siempre necesarias frutas enteras.

En general, los expertos apuestan por un determinado grupo de alimentos saludables. Algunos lo asociación incluso al Plato Harvard, ya que debería presentar un equilibrio de nutrientes (50% frutas y verduras, 25% proteínas, 25% hidratos de carbono) similar al de resto de comidas.

Según la Fundación Española de Nutrición, y los resultados de la Iniciativa Internacional de Investigación sobre el Desayuno, un desayuno saludable debería sustentarse en cuatro grupos de alimentos: tres serían los pilares básicos, y un cuarto funcionaría para combinarse con ellos y aportar un mayor disfrute o aquellos perfiles nutricionales que falten… Y no, no aparece la bollería industrial o el batido por ningún lado.

Los lácteos:

Los lácteos, incluyendo el yogur o el queso, son uno de los pilares de los desayunos saludables. “Proporcionan un elevado contenido de nutrientes en relación con su valor calórico. Aportan proteínas de alto valor biológico, grasa, hidratos de carbono, vitaminas liposolubles (en lácteos enteros), fósforo y calcio”, según el informe Estado sobre la situación del desayuno en España. El calcio y la vitamina D son uno de los aportes más destacables en este caso.

Frutas:

La fruta entera (no exprimida) está considerada como el pilar más básico del desayuno saludable. No son recomendables los zumos, sin embargo, porque al eliminar la fibra la absorción del azúcar en más rápida en la sangre, y aumenta su índice glucémico. La fibra de las frutas retrasa el acceso del azúcar al sistema digestivo. Las tres raciones diarias recomendadas en la dieta pueden solventarse además con un buen desayuno. Aportan hidratos de carbono, almidón y fibra, y gran cantidad de vitaminas, además de minerales. Su contenido calórico es entre moderado y bajo y, gracias a la glucosa, son una fuente de energía para empezar el día, sobre todo si tu trabajo es intelectual o mental.

Cereales integrales:

Los cereales son el otro pilar. Aportan hidratos de carbono complejos, algo de proteína y poca grasa. También vitaminas del grupo B y minerales. Como ocurre con el resto de comidas del día, los nutricionistas recomiendan en este caso los cereales de grano entero o integrales, por su alto contenido en fibra, fundamental para el tracto intestinal y para regular los niveles de azúcar. Esto excluye los cereales azucarados que muchas veces consumimos, ya que tienen un perfil nutricional bajo y además llevan unas cantidades de sal y de azúcar nada recomendables. Los beneficios de los cereales integrales, en cambio, parecen asociarse a un mejor control de la glucemia, y proporcionan beneficios sobre la salud a largo plazo, aumentando además la sensación de saciedad. Al tener perfiles lipídicos cardiosaludables, también pueden ayudar a controlar el colesterol.

Alimentos saludables a elección:

Aquí entra el surtido del placer, siempre atendiendo a las necesidades personales y la variedad dietética, y teniendo en cuenta el resto de comidas del día. Pueden escogerse alimentos más proteicos, como los huevos, o incluso el jamón ibérico (con moderación), otros frutos, como los tomates, el aceite de oliva virgen extra, o el salmón, que aportará ácidos grasos, entre otros ingredientes que no sean procesados o con altos contenido en azúcar o sal. Las legumbres son otra opción recomendaba por sus efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares o la diabetes.