La dieta como factor para prevenir la demencia

A medida que la humanidad ha ido aumentado su esperanza de vida, también ha ido acumulando problemas relacionados con el envejecimiento, y uno de ellos es la demencia y sus patologías afines.

Cuanto más ancianos nos hacemos mayor es su incidencia (entre el 4 y el 9%, a partir de los 65 años, llegando a alcanzar el 31-54% en las personas que superan los 90 años).

Al envejecer, el cerebro, debido a su deterioro natural, es más proclive a padecer esta enfermedad, que es devastadora tanto para la persona que la sufre como para su entorno próximo.

A lo largo de su desarrollo, se va produciendo distintos hitos en el cerebro, puntos de crecimiento y de posterior deterioro. Desde antes del nacimiento, ya en el feto, el órgano crece hasta alcanzar su máximo potencial en la infancia, con la expansión de la materia gris y el número de neuronas disponibles.

Se producen luego, durante la juventud, las ‘podas sinápticas’, un proceso de mielinización (mejores y mayores conexiones neuronales gracias a la mielina). El cerebro se especializa utilizando la experiencia, corta aquellas neuronas y enlaces que no le sirven y se vuelve mucho más eficiente.

Pero una vez se llega a determinado hito, empieza a disminuir drásticamente la presencia de materia gris y blanca (las células y sus conexiones), y este proceso se dispara a partir de los cincuenta-sesenta años. Esto lo sabemos gracias a las modernas técnicas de neuroimagen y al primer mapa cerebral de su desarrollo publicado recientemente en Nature.

El cerebro, a pesar de todo, no se rinde fácilmente. Es un especialista en sacar el máximo rendimiento con lo mínimo, incluso en este proceso inexorable de declive.

Al ser una red, tiene una capacidad enorme de readaptación o de resiliencia. Pero cuando empieza a mostrar los signos de una demencia, se ha producido ya un daño grave e irreversible en el sistema. Hay poco que hacer, por lo que su prevención es aquí fundamental.

¿Puede la dieta prevenir la demencia?

Con el objetivo de prevenir su aparición, desde hace años se ha intentado encontrar una relación directa entre la dieta y la enfermedad. No es tarea sencilla. Hay distintos tipos de demencia, incluso mixtas, y algunas, como la enfermedad de Alzheimer, se escapan a nuestra comprensión.

El cerebro sigue siendo el gran desconocido, un órgano demasiado complejo (lo más complejo que conocemos hasta ahora en el universo). Se ha mostrado esquivo a desvelar sus secretos.

Se cree, sin embargo, que la dieta tiene un impacto en el desarrollo del deterioro cognitivo, del mismo modo que lo tiene en otras patologías crónicas no transmisibles (enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2). Esta sería la lógica: todo alimento que sea malo para el corazón también lo será para el cerebro, ya que ambos sistemas, el vascular y el cerebral, están íntimamente relacionados.

Las grasas saturadas, el exceso de sal, azúcar, o colesterol, el consumo de alcohol y otros tóxicos, afectan al corazón, y pueden desembocar en patologías que producirán impactos en el cerebro.

De modo contrario, los vegetales y legumbres, sus vitaminas, antioxidantes, y grasas saludables, deberían prestarle ayuda. Pero, de momento, las evidencias son insuficientes como para afirmar que determinados alimentos o nutrientes son eficaces previniendo el deterioro cognitivo.

Hay estudios que han conseguido resultados positivos, pero siguen siendo limitados. Es difícil establecer una relación causal, y son necesarios más estudios longitudinales o de largo alcance.

Veamos cuáles han sido los alimentos o nutrientes que, según la ciencia, tienen más posibilidades de protegernos de la demencia y de ayudar al cerebro en el proceso de un envejecimiento más saludable.

Vitaminas B

Estas vitaminas, básicas para el metabolismo celular, se adquieren mediante la dieta. Y forman parte del grupo de sustancias propuestas por los científicos como candidatas para proteger nuestras capacidades cognitivas durante el envejecimiento.

Hablamos de vitaminas como la B6, B9 y B12. La piridoxina (B6) se encuentra en las sardinas, salmón, lenguado, plátano, nueces, lentejas y otras legumbres, aguacate, jamón cocido, etc. El ácido fólico (B9) está presente en la soja, las pipas de girasol, el hígado, acelgas, espinacas, legumbres, cacahuetes, almendras, avellanas, puerro, remolacha, etc. La vitamina B12 se halla en las carnes, tanto en las de pescado como las de cerdo, vaca, o pollo, y en los huevos, leche y sus derivados.

Se ha observado que carencias en el ácido fólico o en la vitamina B12 podrían desembocar en una mayor acumulación de la beta amiloide (la proteína que se cree que está detrás del alzheimer).

No obstante, “a pesar del gran número de estudios cohortes, no hay evidencia suficiente para una asociación entre la vitamina B6, el acido fólico o la vitamina B12 y el deterioro cognitivo o demencia”, explican en la Alzheimer Disease International.

Antioxidantes

El daño oxidativo, así como la inflamación neural, podrían tener relación. El estrés oxidativo daña los componentes celulares, provocando daños en la sinapsis y muerte celular. Los vegetales y frutas se encuentran entre los alimentos que tienen una mayor cantidad de antioxidantes, por lo que pueden combatir ese daño a largo plazo.

Son los alimentos que tienen altas concentraciones de vitamina C (naranjas, perejil, pimientos, brócoli, kiwis, uvas…), vitamina E (verduras de hoja verde, semillas, nueces y frutos secos, cereales, pescados), y los flavonoides (brócoli, cebollas, manzanas, apio, cítricos, uvas, etc.). Pero, como ocurre en el caso de las vitaminas B, no hay suficientes datos como para asegurarlo en este caso.

Omega 3

El omega 3 y el omega 6 son otras de las sustancias a las que apuntan las investigaciones. Los ácidos grasos poliinsaturados no pueden ser sintetizados por el organismo. Es necesario obtenerlos mediante la dieta. Estos ácidos grasos esenciales ayudan al cerebro, ya que mantienen la estructura de las membranas celulares de los tejidos y facilitan el crecimiento y el mantenimiento.

Los alimentos que los contienen en concentraciones relevantes son los pescados azules, como las sardinas, el salmón, los arenques, el atún, o el pez espada. También están presentes en el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate, o en las verduras de hoja verde.

Aunque los científicos tienen pruebas, el problema con estos datos es que es difícil separarlos de otros aspectos que pueden influir en la prevención de la demencia.

Quien toma, por ejemplo, más pescado, suele tener un nivel socioeconómico más alto o un estilo de vida más saludable. Según los expertos, no existe una evidencia lo suficientemente sólida como para recomendar la suplementación de omega 3 en este caso.

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea, y otras saludables, como la japonesa, nórdica o Dash, seguramente tienen un impacto en el desarrollo de las patologías cognitivas, ya que son mucho más benéficas que otras dietas para el sistema vascular, al prevenir la hipertensión, por ejemplo, y protegen mejor a las neuronas del estrés oxidativo.

La ingesta de cereales (integrales), frutas, pescados, legumbres y vegetales, es beneficiosa y se ha encontrado una evidencia moderada en los estudios epistemológicos. Algunas investigaciones apuntan al aceite de oliva virgen extra y su papel en una menor incidencia del deterioro cognitivo leve. Pero los datos siguen siendo igualmente insuficientes.

Reserva cognitiva y un estilo de vida saludable

La reserva cognitiva consiste en todos los aprendizajes, formales y no formales, que un humano ha podido atesorar a lo largo de su vida y experiencia. Y se ha visto que tiene un papel relevante en la capacidad del cerebro para ralentizar los efectos de una demencia. Aquí no hablamos tanto de prevenir sino de estar mejor preparados si esto ocurre.

Cuantos más idiomas uno haya aprendido, cosas estudiado, cuántos más aprendizajes y conocimientos nuevos haya adquirido, mayores serán las conexiones en el cerebro, tendrá una capacidad extra de enfrentarse entonces a los daños de la enfermedad, haciendo que los síntomas aparezcan más tarde y que se desarrollen con mayor lentitud. También se incluye la lectura, la escritura, jugar, o mantener relaciones sociales y afectivas.

Si a esto se suma un estilo de vida saludable (aquí se incluye la dieta junto al ejercicio físico, control del estrés, y ausencia de sustancias tóxicas), estaríamos frente a lo que hasta ahora parece ser el sistema más fiable para combatir una futura demencia.

Es decir, más que atiborrarnos con aguacates, pescados azules y uvas, o con suplementos de omega 3, sin hacer caso a otros elementos, se trataría de un enfoque holístico: un equilibrio que, al combinarse en sus factores, ayudaría al cerebro a envejecer mejor.