Cuando se habla de alimentación saludable y de la ingesta de calorías, los carbohidratos no suelen tener buena fama. Sin embargo, al igual que sucede con las grasas, también son necesarios, siempre y cuando sepamos elegir cuáles son los que nuestro organismo necesita y en qué cantidades. Con ello evitaremos excedernos.
Por ello es necesario saber si son malos todos los carbohidratos y qué es lo más recomendable para incluirlos sin preocupaciones en nuestra dieta. Al fin y al cabo, el equilibrio es la clave: comer de todo sin excesos y llevar una vida activa es lo más adecuado para nuestra salud.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos o hidratos de carbono, junto con las grasas y las proteínas, constituyen las principales fuentes de energía de nuestro organismo. Además, ayudan a la digestión y a la correcta absorción de nutrientes como el calcio.
No obstante, hay una característica especial en los carbohidratos, y es que ellos especialmente se encargan de aportar las sustancias energéticas que necesita nuestro cerebro. Así que no hay duda: es necesario tomarlos, pero teniendo en cuenta que no todos son asimilados igual por nuestro organismo y sabiendo distinguir entre los carbohidratos buenos y los malos.
Tipos de carbohidratos
Asimismo, hay que tener en cuenta que hay distintos tipos de carbohidratos y que, según cada uno de ellos, el efecto sobre el cuerpo tras ingerirlos presenta algunas diferencias. De tal modo, es posible distinguir entre monosacáridos, disacáridos como la lactosa y la celobiosa, los oligosacáridos, que en ocasiones se encuentran unidos a algunas proteínas, y polisacáridos, los más complejos de todos ellos.
Tanto los monosacáridos como los disacáridos aportan energía instantánea al organismo, al pasar enseguida a la sangre, y se encuentran presentes en dulces y alimentos procesados. Por el contrario, los oligosacáridos y los polisacáridos son de absorción lenta, por lo que el nivel de azúcar en sangre se va incrementando lentamente y tienen más poder saciante. Precisamente por ello son los carbohidratos que han de tener mayor presencia en nuestra dieta. Los encontrarás en el arroz, los copos de avena, la pasta integral y las patatas.
Consumo diario recomendado
Según la actividad física que realices, la cantidad de carbohidratos a consumir a diario será mayor o menor. Los especialistas señalan que hemos de calcular que entre el 45% y el 60% de las necesidades energéticas de todos los mayores de dos años de edad deben ser cubiertas por carbohidratos. Por tal motivo, deberás ingerir en función de lo que gastes según tu actividad física diaria. Asimismo, los deportistas, sobre todo de alto rendimiento, pueden comerlos sin ningún tipo de problema ni preocupación. Después de todo, su organismo los necesita porque va a quemar todo ello durante el ejercicio.
De tal modo, es posible combinar el consumo de carbohidratos de absorción lenta, como recetas con arroces o pasta integrales, con aquellos de rápida asimilación como frutas como el plátano. ¿Te has fijado que en las pruebas deportivas el plátano suele ser la fruta protagonista en los puestos de avituallamiento? Esto es porque aporta energía de forma instantánea. También es habitual tomarlos tras el ejercicio intenso, para contribuir a la regeneración muscular y hepática.
Carbohidratos buenos y malos
Con todo ello, podemos diferenciar entre los que se han dado en llamar carbohidratos buenos y malos, de manera que tendremos que consumir más de los primeros y reducir el consumo de los segundos. La forma más sencilla de distinguirlos es su composición. Entre los carbohidratos buenos se encuentran, entre otros, las legumbres, las verduras, las frutas, la avena, la quinoa, las nueces, el arroz y la pasta integrales, y las patatas. Además, no solo contienen hidratos de carbono, sino también fibra, minerales, antioxidantes y vitaminas.
Efectivamente, los hidratos de carbono buenos corresponden a alimentos naturales o apenas procesados, mientras que los carbohidratos malos o simples se encuentran en alimentos procesados. Son los que aportan más calorías y menor valor nutricional, los responsables de la mala fama de todos los carbohidratos. Los carbohidratos malos están presentes en el arroz y la pasta blancos, la harina blanca, el azúcar refinado, los productos de pastelería y bollería industrial, entre los que se encuentran las galletas, los pasteles y las mermeladas. Y no olvidemos tampoco las patatas fritas, el alcohol y los refrescos.
Además de todo ello, has de tener en cuenta una cosa. Salvo en el caso de alimentos procesados, si hablamos de carbohidratos malos en alimentos como el pan, la pasta y el arroz blancos, está demostrado que es posible convertirlos en hidratos de carbono buenos. Para ello solo deberás cocinarlos, enfriarlos o congelarlos. De tal modo, si cocinas la pasta, la guardas en la nevera y luego la calientas en el microondas o si pasas el pan por la tostadora, estarás incrementando la ingesta de carbohidratos buenos.
