Uno de los secretos para dormir bien es contar con una serie de hábitos adquiridos que permitan que nuestro cerebro reconozca que ha llegado la hora de descansar. Lo mejor es adoptarlos desde pequeños y, al pasar el tiempo, verás que los problemas de insomnio será más difícil que te afecten, a menos que pases por determinadas circunstancias puntuales en la vida.
Si todavía no tienes ninguna rutina cuando te acuestas o dudas de que pueda ser efectiva, hoy te contamos la importancia de los hábitos antes de dormir y te damos algunos trucos para conseguir adoptarlos sin problema.
¿Qué es dormir bien?
Se considera que dormir bien se produce cuando nuestro cuerpo duerme entre 7 y 8 horas diarias sin ningún tipo de interrupción, por lo que respecta a las personas adultas. Recuerda que los niños pequeños deben dormir entre 10 y 13 horas diarias, mientras que los adolescentes entre 8 y 10 horas.
Con ello, nuestro cuerpo se recupera del desgaste de la jornada, se renuevan los procesos cognitivos del cerebro y, tanto a efectos psíquicos como físicos, se produce un efecto reparador. Dormir adecuadamente es la mejor rutina de belleza.
Pero es habitual que sean muchas las personas que comentan que no suelen dormir más de 6 horas al día o que tienen dificultades para que los más pequeños de la casa se queden dormidos por la noche. Una de las principales razones suele ser la ausencia de rutina diaria al respecto. Esta rutina debe incluir algunos de los hábitos saludables que propician el sueño para evitar estos problemas.
Algunos hábitos que te pueden ayudar a dormir
Establecer una hora de dormir
Lo más importante para no tener problemas de sueño es mantener una rutina a la hora de acostarse y de dormir. Debes hacerlo siempre, más o menos, a la misma hora, de manera que tu reloj biológico asimilará ese horario de descanso de forma natural y tu cuerpo irá bajando el ritmo preparándose para el sueño. Lo mejor es que sea a primeras horas de la noche, a menos que tengas un horario de trabajo que te obligue a mantener un ritmo de sueño distinto.
La rutina en la hora de dormir se nota sobre todo en los más pequeños. Si acostumbras a los niños a irse a la cama a determinada hora y apagar la luz para dormir, te sorprenderá cómo, cuando pase el tiempo, a esa hora entrarán en estado de sueño en cualquier sitio y, a menos que se desvelen o tomen mucho azúcar o similares, no te costará que se duerman.
Olvidar la siesta
Lo primero que suele decirle el médico a una persona con problemas de insomnio es que elimine la siesta de su rutina diaria. Y es que si te cuesta dormir las 8 horas recomendadas por la noche, solo podrás hacerlo si llegas cansado a la hora de acostarte y no has dormido durante el resto del día, lo cual trastocará tu reloj biológico. Para el caso de que no puedas prescindir la siesta por motivos de trabajo o agotamiento, procura siempre que sea a la misma hora y que nunca exceda de los 20 o 30 minutos.
Tomar una bebida caliente
Otro de esos hábitos sumamente efectivo que actúa como un aviso para nuestro cerebro y provoca que nuestro cuerpo se relaje y libere tensión preparándose para el sueño es tomar una bebida caliente alrededor de una o dos horas antes de dormir.
Lo ideal es que se trate de una bebida relajante como una infusión de manzanilla, tila, hierbaluisa, manzanilla o similar. Incluso un vaso de leche caliente funciona muy bien. Lo último que deberás beber será café, refrescos de cola o bebidas energéticas. El cuerpo tarda muchas horas en asimilarlos y te impedirán conciliar el sueño.
Tomar una cena ligera
El hábito de una cena ligera no solo beneficiará a nuestro sueño sino también a nuestra salud en general. Una cena abundante no resulta nada aconsejable, puesto que puede causarte indigestión y síntomas de acidez o malestar estomacal que harán que te resulte difícil conciliar el sueño. La cena debe contener pocos carbohidratos y evitar en lo posible los ácidos grasos.
Apagar las pantallas
La incidencia de las pantallas de tabletas, portátiles y smartphones en los trastornos de sueño es notable, y no es de extrañar que los especialistas estén siempre alertando sobre ello. Las luces de estos aparatos inhiben la secreción de la hormona del sueño: la melatonina, por lo que es necesario dejarlas a un lado tiempo antes de dormir. Sustituye la pantalla por leer un poco antes de dormir y tu cerebro segregará melatonina con mucha más facilidad.
Por último, ten en cuenta que hablamos de adoptar una rutina antes de dormir, de manera que llevará algo de tiempo que tu cuerpo asimile estos hábitos para que eso suceda. No bastará con acostarse a la misma hora tres días seguidos o tomar una tila un día para ver los efectos de estos hábitos.
Se trata de costumbres que deben tener continuidad en el tiempo (salvo en ocasiones excepcionales) para que nuestro cerebro las identifique como el momento de descansar, pase el denominado tren del sueño y puedas subirte a él sin problemas. Porque cuando notes que te adormeces, ese es el instante en que debes cerrar el libro o apagar la televisión, puesto que en caso contrario corres el peligro de desvelarte.
